장수하려면 '엉덩이'를 단련해라?

입력 2020.10.06 07:00

청바지 입은 엉덩이 뒷모습
건강하게 장수하려면 엉덩이 근육을 키우는 것이 관건이다./사진=클립아트코리아

'엉덩이 근육이 수명을 결정한다'는 말이 있다. 그만큼 엉덩이는 전신 건강을 좌우하는 주요한 부위다.

엉덩이는 우리 몸의 '축'과 같다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 척추가 뒤틀리거나 넘어지며 부러질 위험도 있다. 처지고 빈약한 엉덩이가 관절 질환을 유발하기도 한다. 더불어 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인에 비해 사망률이 3배 더 높다는 연구 결과가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나여서 더 중요하다.

하지만 35세가 넘으면 보통 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육이 급격히 줄어든다. 여기에 엉덩이 근육 사용이 줄면 더 빠르게 약화된다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 잘 약해지는 고위험군이다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.

브리징 동작
브리징 동작./사진=클립아트코리아

엉덩이 근육을 키우기 위해서는 '브리징 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육을 강화하는 것이다. ​집에서 간편하게 시도할 수 있다. ​단, 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 중요하다. 구체적인 방법은 다음과 같다. ▲누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세우고(누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 반드시 유지) ▲​무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주며 ▲​힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 빼는 것이다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.​

이외에도 엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 도움이 된다. 오래 앉아있는 습관도 피하자. 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주는 게 좋다.​


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