노인 건강 책임지는 '심부근육' 강화법

나이가 들수록 관절염에 많이 시달린다. 노화로 인해 관절 주변의 근육이 약해지면서 뼈의 움직임이 불안정해지기 때문이다. 따라서 뼈에 가깝게 붙어 관절이 정확하게 움직이도록 돕는 ‘심부근육’을 키우는 게 중요하다.

심부근육이 강해야 관절이 불안정해져서 생기는 통증을 막고 관절염 악화와 인대 손상을 예방한다. 심부근육이 튼튼하면 겉에 있는 표층근육이 힘을 과도하게 쓰지 않아 근육 통증이 나타날 위험이 적다. 또한 심부근육이 강하면 관절도 안정한 상태에서 움직이기 때문에 인대가 손상되거나 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 심해질 가능성도 줄어든다.

심부근육을 강화하는 방법은 몸의 각 부위에 따라 다르다. 상체 부위의 심부근육을 강화하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통의 심부근육을 단련하기 위해선 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든다. 10~15초 버티면 된다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손을 앞으로 나란히 편다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 실시하면 된다.