'엉덩이 근육' 키우는 간단한 동작

입력 2020.09.11 14:52

브리징 동작하는 사진
브리징 동작/사진=클립아트코리아

'엉덩이 근육이 수명을 결정한다'는 말이 있을 정도로, 건강을 유지하려면 엉덩이 근육이 탄탄해야 한다. 하지만 가슴·복근 운동 등에 밀려 엉덩이 운동을 소홀히 하는 경우가 있다. 어떤 운동을 해야 하는지 모르는 경우도 많다. 엉덩이 근육이 중요한 이유와 집에서 간단히 할 수 있는 엉덩이 근육 운동법을 알아본다.

엉덩이는 상체와 하체를 연결하면서 골반·대퇴·허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 따라서 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어질 수 있다. 이로 인해, 척추가 뒤틀리거나 뼈가 부러질 위험이 커진다. 이때, 골반 가장자리에 있는 고관절이 골절되면 회복될 때까지 오랜 기간 누워있어야 해서 욕창·요로감염·심폐기능저하 등의 합병증이 생길 수 있다. 합병증이 심하면 사망에 이르기도 한다. 특히, 엉덩이 근육은 나이가 들수록 하체 근육이 감소하는 경향에 따라 줄어들어 주의해야 하낟.

엉덩이 근육을 키우려면 ‘브리징 동작’이 도움이 된다. 브리징 동작은 엉덩이 근육을 단련하는 대표적인 운동법으로 집에서 간편하게 할 수 있는 게 장점이다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육을 강화한다. 구체적인 운동법은 다음과 같다. 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 누운 상태에서 허리는 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 이때, 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘으로 들어 올리는 게 중요하다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.


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