자신의 의도와 상관없이 갑자기 소변이 '찔끔' 흘러나오는 요실금을 걱정하는 사람이 많다. 실제 40대 이상 여성은 20% 이상이 요실금을 앓고 있다고 알려졌다. 요실금은 골반과 방광 근육의 탄력성이 떨어져 발병하는 질환이므로, 평소 운동을 통해 어느 정도 예방이 가능하다. 요실금 예방과 완화에 효과적인 '유럽식 골반기저근 운동'을 소개한다.
'케겔 운동'이라고 알려진 기존의 골반기저근 운동을 들어본 적 있을 것이다. 유럽식 골반기저근 운동은 케겔 운동보다 호흡을 중시해 골반기저근 강화 동작과 함께 깊은 호흡을 해야 한다는 특징이 있다. 더욱 효과적으로 골반기저근을 강화할 수 있는 것이다. 이 운동을 제대로 하기 위해선 먼저 골반기저근이 어디에 있는 근육인지 인지해야 한다.
골반기저근은 우리 몸의 중심 근육 중 하나다. 골반뼈 하부에서 방광과 요도 등을 받치고 있다. 배변할 때 수축과 이완의 느낌을 주는 근육이 바로 골반기저근이다. 앞으로는 치골이 있고, 뒤로는 꼬리뼈가 위치해 있으며, 좌우로는 양쪽의 엉치뼈가 자리해 있다. 골반기저근 위치를 알았다면 몸을 바르게 정렬한 상태에서 운동을 시작한다.
먼저 양발은 바닥에 두고 골반부터 허리, 어깨, 목, 머리가 일렬이 되도록 올바른 정렬을 맞춰서 앉는다. 그런 후에 유럽식 골반기저근 운동의 핵심인 호흡을 한다. 호흡 할 땐 숨을 마실 수 있을 만큼 깊게 마신다. 내쉴 때는 배꼽으로 숨을 끌어 올린다는 느낌으로 내쉰다. 복식호흡을 생각하면 된다.
숨을 들이마실 때는 요도 부위를 최소 3초 이상 조인 후 숨을 내쉴 때 풀어준다. 좌우의 엉치뼈를 가운데로 조인다는 느낌이 든다면 정확하다. 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다 폈다를 3회 연속 반복한 후 몇 초간 쉰다. 단 이때 요도 부위가 아닌, 엉덩이나 복부 등에 힘이 들어가지 않도록 노력한다. 다른 부위에 힘이 들어가면 운동 효과가 떨어진다.
유럽식 골반기저근 운동은 하루 30회 정도 반복하는 게 가장 좋다. 오전, 오후, 잠들기 전 각각 10회씩 나누어 실시하는 것도 방법이다. 만약 운동으로 하기 어렵다면, 소변보면서 참았다가 다시 보는 습관을 들이면서 골반기저근을 수축하는 방법을 익히는 것도 도움이 된다.