신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 재확산 여파로 다시 집에서 보내는 시간이 많아졌다. 이때 군것질을 쉽게 하게 되고, 야외 운동도 충분히 못해 살이 찔 수 있다. 코로나가 유행하면서 ‘확찐자’라는 단어가 생긴 이유다. 이렇게 살이 찌면 배가 나오는데, 뱃살이라고 다 같은 뱃살이 아니다. 뱃살이 나온 유형에 따라 건강에 미치는 악영향과 관리법은 다르다.
‘울룩불룩’ 윗배부터 접히는 뱃살
폐경 후 여성이라면 윗배와 아랫배가 모두 나오고 뱃살이 배꼽을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양일 수 있다. 울룩불룩한 뱃살이 건강에 가장 나쁘다. 젊었을 때는 피하지방 때문에 아랫배만 볼록 나온다. 하지만 폐경 후 내장지방을 억제하는 여성호르몬 ‘에스트로겐’이 줄면서 내장지방도 함께 쌓여 윗배가 나오는 것이다. 내장지방은 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험을 높이고 피하지방은 하체 근골격계에 무리를 준다.
뱃살이 울룩불룩하다면 하루에 섭취하는 열량을 전보다 줄이고 단백질 보충에 신경 쓰는 게 좋다. 운동도 필수다. 반드시 복부 운동을 할 필요는 없지만, 실내자전거를 타거나 러닝머신을 뛰는 등 유산소 운동을 하면 좋다. 일주일에 3번, 한 번에 30분 이상 운동할 것을 권한다. 강도도 중요한데, 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만, 노래는 못 부를 정도의 중간 강도가 적당하다.
수박처럼 ‘동그랗게’ 나온 뱃살
윗배부터 불룩 나온 뱃살은 중년 남성에게 흔하다. 나이가 들면 내장지방을 억제하는 남성호르몬 ‘테스토스테론’이 줄기 때문이다. 내장 사이의 지방세포는 혈액 속으로 쉽게 들어오기 때문에 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 등이 생길 수 있다. 또한 내장지방이 호르몬 분비를 늘려 전립선비대증을 유발하기도 해 지방량을 줄어야 건강을 지킨다.
술 마시는 중년남성이 뱃살을 빼기 위해선 금주가 가장 좋은 방법이다. 소주 한 병은 403kcal, 생맥주 한 잔은 185kcal다. 술을 끊으면 자연스레 기름진 음식을 안주 삼아 먹는 걸 막을 수 있어서 하루에 섭취하는 열량이 대체로 줄어든다. 유산소 운동은 물론, 스트레스 관리에도 신경 써야 한다. 스트레스가 지속되면 부신에서 `코르티솔`이 분비되는데, 이 호르몬은 인슐린과 혈당을 늘려 내장지방을 쌓이게 한다.
아랫배만 ‘볼록’ 나온 뱃살
뱃살이 아랫배만 볼록하다면 피하지방이 쌓이기 시작하는 단계다. 건강에 큰 문제를 일으키지는 않지만 바르지 못한 자세가 볼록한 뱃살의 원인일 수 있어 교정하는 게 좋다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져서 복부가 단단하게 잡히지 않아 뱃살이 튀어나올 수 있다. 바른 자세를 유지하려는 노력만으로도 아랫배를 들어가게 할 수 있다.
아랫배만 볼록 나온 뱃살은 드로인 운동이 좋다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지한다. 일상 중에도 생각날 때마다 30초씩 반복한다. 의자에 앉을 때도 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야 복부 근육이 긴장해 뱃살이 효과적으로 빠진다.