여름 장마철에 접어들면서 비 오는 날이 잦아지고 있다. 그런데 날이 우중충하면 나도 모르게 우울감이 커질 수 있다. 우울감을 떨쳐내는 데 도움 되는 4가지 방법을 소개한다.
▷햇볕 최대한 많이 쬐기=햇볕은 우울감을 크게 완화한다. 세로토닌이라는 신경전달물질 양을 늘리기 때문이다. 실제 우울증 환자들도 '세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)'를 처방받아 세로토닌 양을 늘리는 치료를 받는다. 낮에 햇볕을 쬐는 것은 저녁에 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 늘려 수면 주기를 바로 잡는 데에도 효과적이다. 수면주기가 규칙적이어야 우울감이 해소된다. 실제 빛을 이용한 광(光)치료는 정신의학계에서 정식 우울증 치료법으로 인정받기도 했다.
▷일주일에 3회, 45분 이상 운동하기=운동은 항우울제만큼의 효과를 낸다는 연구 결과가 많다. 다만, 일주일에 3~5회, 한 번에 최소 45분 이상, 중등도 강도로 운동해야 한다. 운동 강도를 높일수록, 팔다리를 많이 움직일수록 세로토닌 분비량이 더 늘어난다. 등에 땀이 나고 옆 사람과 이야기하기 조금 버거울 정도의 강도로 운동하면 적당하다. 운동은 햇볕을 쬈을 때처럼 체내 세로토닌 양 증가에도 도움을 준다. 운동 중에는 심장이 빨리 뛰어 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이것이 무기력증을 완화하는 효과를 내기도 한다.
▷반신욕 등으로 체온 높이기=반신욕이나 사우나 등으로 체온을 높이는 것도 좋다. 실제 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 있다. 체온을 올리는 것들이면 다 도움이 되기 때문에 따뜻한 물로 샤워하는 것도 우효과가 있다.
▷같은 시간에 자고 깨기=우울감을 떨쳐내려면 매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 중요하다. 그래야 기분 변동이 덜하고, 불면증을 막을 수 있다. 실제 수면주기만 개선해도 우울감이 크게 개선되는 우울증 환자가 많다.