목 통증을 줄이기 위해서는 평소 자세가 중요하다. 자세가 나쁘면 목 근육이 긴장 상태가 돼 통증에 시달린다. 사무직이나 학생은 모니터와 베개 높이에 신경쓰자. C자형 정상 목뼈를 유지하는 것을 원칙으로 해야 하고, 아무리 좋은 자세라도 같은 자세는 근육 긴장을 유발하므로 수시로 목 스트레칭을 해줘야 한다.
모니터 상단 3분의1 지점과 눈높이 수평돼야
모니터는 눈높이보다 너무 아래 있으면 집중할 때 자신도 모르게 목을 앞으로 빼기 쉬운데, 머리가 몸보다 1cm 앞으로 나갈 때마다 목에는 2~3kg의 하중이 전해진다. 목에 전해지는 하중은 근육의 미세손상을 유발하며, 경직과 통증이 발생한다. 이런 자세가 반복되면 근육과 인대가 과도한 힘을 받아 비정상적으로 늘어나 머리가 앞으로 나와있는 거북목 증후군으로 진행된다. 모니터 화면 상단 기준 3분의 1 정도 되는 지점과 눈높이가 수평이 되도록 받침대 등을 이용해 모니터 높이를 높여주면 고개가 자연스럽게 들려 거북목 증후군을 예방할 수 있다. 스마트폰도 눈높이로 들어서 봐야 한다. 고개를 웬만하면 숙이는 동작을 오래 하지 말자. 고개를 오랫동안 숙였을 때는 반드시 고개를 뒤로 젖혀주는 동작을 해줘야 한다.
부평힘찬병원 서병선 원장(신경외과 전문의)은 “고개를 앞으로 숙인 상태나 한쪽으로 쏠린 상태로 일하는 자세가 굳어지면 신체가 거기에 적응해 목뼈의 정상 곡선이 변형된다”며 “직업병으로 목 통증을 느껴 병원을 찾는 사람들은 30~40대 사무직이나 특정 자세로 반복적인 일을 해야 하는 직업군이 많은 편이다”고 말했다.
높은 베개는 피해야.. 평균 6cm가 적당
C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잘 때 높은 베개를 피해야 한다. 높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 되어 경추의 신경 및 혈관을 압박한다. 평균적으로 바닥에서부터 약 6cm 높이가 되는 베개를 선택하는 것이 목에 무리를 주지 않아서 좋다. 옆으로 누워 자는 버릇이 있다면, 어깨 넓이가 누운 자세에 미치는 영향을 고려해 좀 더 높은 베개를 선택하면 된다.