'집콕'에 부실해진 관절, 초간단 운동으로 살린다

입력 2020.06.19 05:00

퇴행성관절염 예방·완화 운동

코로나19로 인해 '집콕' 생활을 하면서 퇴행성관절염이 악화된 환자가 늘었다. 급격한 운동량 감소 때문이다. 무릎이 닳아 생기는 퇴행성관절염을 예방·완화하기 위해서는 관절 사용을 줄여야 좋은 것으로 오해하는 사람이 많다. 그러나 전문가들은 적당한 강도로 운동하는 것이 관절 건강을 지키는 데 필수적이라고 조언한다.

강북연세병원 박영식 원장은 "코로나 이후 증상이 심해져 병원을 찾는 퇴행성관절염 환자가 확실히 많아졌다"며 "운동량이 줄면 근력이 줄어들 뿐 아니라, 관절의 유연성이 떨어져 뻣뻣해지기 때문"이라고 말했다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 '대퇴사두근' 근육이 줄어드는 게 문제다. 대퇴사두근이 약해지면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골, 연골판 등에 손상을 유발할 수 있다.

따라서 운동이 필수다. 대한임상건강증진학회지에 발표된 연구에 따르면, 퇴행성관절염 환자가 매일 밴드를 이용한 운동을 했더니 통증 점수가 8.53점(10점 만점)에서 4.73점으로 감소했다. 그러나 운동량을 늘리려고 등산 등 고강도 운동을 갑작스럽게 시작하는 것은 좋지 않다. 관절이 강직된 상태에서 갑자기 운동량을 늘리면 각종 외상이나 관절 질환을 유발할 위험이 있다.

간혹 잘못된 운동법을 실천하다 오히려 무릎을 손상시키기도 한다. 특히 하체 운동으로 유명한 '스쿼트'나 '런지'가 대표적이다. 바른세상병원 소상연 원장은 "스쿼트나 런지를 잘못하면 오히려 '슬개대퇴관절'에 부담을 줄 수 있다"며 "특히 자세를 잡기 어려운 노인에게는 권하지 않는다"고 말했다. 노년층도 집콕 중에 큰 부담 없이 해볼 수 있는 퇴행성관절염 예방 운동 몇 가지를 소개한다.

퇴행성관절염 예방 운동
/그래픽=김하경
▷의자에 앉아서 다리 들어 올리기=의자에 앉아서 한쪽 다리를 들어 올린다. 이때 무릎은 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다, 무릎을 쫙 펴주는 쪽에 집중하는 게 좋다. 한 번에 6초 정도 유지하고 10회 반복한다. 횟수는 가능한 정도에 따라 적절히 조절해도 괜찮다. 대퇴사두근뿐 아니라 허벅지 안쪽 근육을 단련해 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜어주는 운동이다.

▷허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기=편안한 정도로 허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버틴다. 쿠션을 조여준다는 느낌으로 하면 더 효과적이다. 6초씩 10회 반복하면 되는데, 이 동작 역시 상황에 따라 적절히 조절하면 된다. 고관절 내전근을 단련해 고관절에 안정성을 준다. 박영식 원장은 "다른 운동을 해도 허벅지 안쪽 근육은 단련이 안 되는 경우가 많다"며 "한 번에 큰 효과를 보는 운동은 아니지만, 꾸준히 하면 분명 도움이 된다"고 말했다.

▷문지방에서 뒤꿈치 들어 올리기=문지방에 서서 양손으로 벽을 짚어 몸을 고정한다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼면 된다. 천천히 10번 정도 반복하고, 양발을 번갈아 시행한다. 강북연세병원 우대로 물리치료사는 "이 운동으로 종아리 근육을 단련하면 걸을 때 훨씬 수월해질 것"이라며 "다만, 체중이 실리는 운동이기 때문에 무릎 통증이 있다면 하지 않는 게 좋다"고 말했다.




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