고개 돌릴 때 통증, 목협착 의심을… 척추 근육 키우는 전신운동 도움
◇스마트폰·PC 이용시간 늘면서 거북목 환자도 많아져
2일 방송통신위원회가 발표한 '스마트폰·PC 이용행태 변화' 보고서에 따르면 올해 1~4월 국민의 스마트폰 월평균 이용 시간은 7596분이다. 이는 2019년 같은 기간과 비교해 약 10% 증가(689분)한 수치다. PC 월평균 이용시간 역시 1만1186분으로 2019년 같은 기간과 비교해 157분 늘었다. 방송통신위원회는 보고서를 통해 "코로나19 확산으로 사회적 거리 두기, 재택근무, 온라인 개학 등으로 재택 및 여가시간이 확대돼 스마트폰·PC 이용이 증가했다고 추정한다"고 밝혔다.
그런데 목 통증을 호소하는 환자도 올 상반기, 눈에 띄게 늘었다는 게 전문가들 의견이다. 스마트폰이나 태블릿PC를 장시간 손으로 들고 있기 힘드니 바닥·책상에 내려놓게 되는데, 이때 목을 구부리고 아래쪽만 쳐다보게 된다. 목 뼈에는 관절이 여럿이다. 오랫동안 구부리고 있으면 관절에 무리가 오고, 주변 인대·근육이 경직되면서 거북목이 생길 수 있다. 무릎을 꿇고 오래 앉아 있다 일어나면 무릎이 제대로 펴지지 않는 것과 같은 원리다. 강북연세병원 척추클리닉 황상필 원장은 "최근 목·팔 통증으로 내원하는 거북목 환자가 많다"며 "집에서 스마트폰으로 유튜브나 방송 프로그램 등을 오래 시청한다는 게 환자들 공통점"이라고 말했다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 "스마트폰·PC 사용시간이 늘어나는 사람이 많아질수록 거북목 환자가 늘어나는 건 당연한 수순"이라며 "언택트 시대가 이어지는 만큼 더 많아질 것"이라고 말했다.
◇통증 없어도 매일 스트레칭 해야
거북목을 방치하면 목디스크(경추추간판탈출증), 목협착증 등으로 이어지면서 신경이 눌려 목·어깨·팔에 통증이나 저림 증상이 나타난다. ▲목·어깨 통증이 1주일 이상 지속되거나 ▲고개를 돌릴 때 몸에 통증이 나타나고 ▲팔을 머리 쪽으로 올렸을 때 통증이 사라진다면 병원을 찾아야 한다.
예방에는 스트레칭·운동·바른 자세의 '3박자'가 필수다. 통증이 느껴지기 전, 미리 해야 좋다.
▲스트레칭＝'손으로 목 당기기' 동작〈그래픽〉이 기본이다. 깍지를 낀 채 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어준다. 그 다음 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다. 이후 오른손을 머리에 얹고 손가락 끝을 귀에 댄 뒤 손 쪽으로 고개를 옆으로 기울이며 눌러준다. 양쪽을 번갈아가며 한다. 오른손을 뒤통수에 얹고, 오른쪽 대각선 방향으로 이마를 내밀면서 목을 앞으로 숙인다. 이 역시 양쪽을 번갈아가며 하되, 머리 위에 얹지 않은 한쪽 손은 엉덩이 밑에 둬야 효과적으로 승모근을 스트레칭할 수 있다. 모든 자세는 10초간 유지한다. 단, 의자에 앉거나 벽에 등을 대고 한다. 김동환 교수는 "등을 제대로 펴지 않으면 운동 효과가 없으며, 오히려 거북목 자세를 유발할 수 있다"고 말했다.
'목빗근 풀어주기' 동작〈그래픽〉도 중요하다. 왼손을 오른쪽 빗장뼈 아래 댄다. 오른손은 왼손 위에 둔다. 턱을 대각선 왼쪽 방향으로 천천히 돌려, 목 앞쪽 근육을 늘려준다. 10~20초 유지한다. 다른 방향도 한다.
▲운동＝거북목을 예방하려면 전신 운동도 필요하다. 황상필 원장은 "척추는 목부터 엉덩이까지 이어져 있다보니, 척추 근육을 키워주는 전신운동을 하루에 30분씩 하길 권한다"고 말했다.
▲바른 자세＝스마트폰이나 PC 화면을 볼 때 지나치게 위나 아래쪽을 보면 안 된다. 눈높이에서 5~15도를 넘지 않는게 적당하다.