건강한 노년을 보내려면 뼈와 관절이 건강해야 한다. 나이가 들면 자연스럽게 골밀도가 낮아지면서 골절되기 쉽고, 골다공증 등 뼈 질환까지 부른다. 관절을 보호하고 있는 연골이 손상돼 뼈 끼리 부딪히며 염증이나 통증이 발생하기도 한다. 튼튼한 뼈·관절을 유지하며 건강한 노후를 보내려면 어떻게 해야 할까.
우선 뼈를 구성하는 주요 성분인 콜라겐, 칼슘, 인 등을 보충하는 게 중요하다. 나이가 들면 칼슘이 뼈에 잘 저장되지 않고 배출된다. 칼슘을 뼈에 최대한 많이 저장하려면 비타민D를 함께 섭취하는 게 좋다. 노화 현상으로 체내 콜라겐 함량도 감소한다. 콜라겐은 연골을 구성하는 주요 성분으로, 연골 무게의 60%를 차지한다. 콜라겐을 보충하면 탄력 있는 연골을 유지하는 데 도움을 준다.
실제 콜라겐이 뼈·관절 건강에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 많다. 독일 프라이부르크 대학에서 진행된 연구(2018)를 살펴보면 131명의 여성을 대상으로 12개월 동안 매일 5g의 콜라겐을 섭취하게 한 결과, 섭취하지 않은 여성보다 대퇴경부와 척추의 골밀도가 유의미하게 증가했다. 2014년 인도에서도 관절염을 앓고 있는 30~ 65세 사이 성인 30명을 대상으로 연구를 진행했다. 이들은 13주간 실험에 참여하며, 하루 10g의 콜라겐을 섭취했다. 섭취하지 않은 군과 비교해 관절염과 관련된 여러 지표가 기준선보다 개선됐다.
콜라겐 흡수율을 위해서는 분자 크기가 중요하다. 같은 콜라겐이라도 분자의 크기가 작을수록 흡수가 잘된다. 돼지껍질, 족발 등 동물성 식품에 있는 콜라겐은 고분자로 체내 흡수되기까지 오랜 시간이 걸린다. 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취해야 체내에 빠르게 흡수된다.
콜라겐을 섭취할 때에는 비타민C·D를 함께 보충하면 더 효과적이다. 비타민D는 근육세포의 수용체와 결합해 단백질 합성을 돕고 근육세포를 성장시키기 때문이다. 비타민C는 이미 생성된 콜라겐을 보호하고 유해산소로부터 파괴되는 것을 예방한다.