전신 건강은 '엉덩이' 근육이 좌우! 이렇게 단련하세요

입력 2020.05.28 15:24

의자에 앉아있는 남성 사진
의자에 오래 앉아있는 사람일수록 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다./사진=클립아트코리아

정면에서 쉽게 보이는 가슴, 복근, 허벅지 등 근육과 달리 엉덩이는 잘 눈에 띄지 않아 단련에 소홀한 사람이 많다. 그러나 엉덩이는 '전신 건강을 좌우한다'고 할 수 있을 정도로 몸에서 중요한 역할을 한다. 엉덩이 근육이 왜 중요한지, 어떻게 단련해야 하는지 알아본다.

엉덩이는 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 설 수 있게 한다. 따라서 엉덩이 근육이 약하면 구부정한 자세가 되고, 전신 균형이 무너지게 된다. 이로 인해 척추가 뒤틀리거나 낙상으로 뼈가 부러질 위험도 있다. 이때 골반 가장자리에 있는 고관절이 골절되면 합병증으로 사망에 이르기도 한다.

그러나 나이가 들수록 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육은 급격히 감소한다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 오래 앉아있는 사람일수록 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 제 기능을 못 하고, 허벅지 뒤쪽 근육만 발달하게 된다. 앉는 자세마저 불량하다면 이런 현상은 더 심해진다. 오래 앉아있는 습관은 최대한 피해야 하지만, 어렵다면 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주는 게 도움이 된다.

엉덩이 근육을 단련하는 대표적인 운동법으로는 '브릿지 동작'이 있다. 이는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복하면 된다.



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