흡수 빠른 '저분자 콜라겐'… 근육·뼈 모두 좋아하네

코로나19 바이러스가 재확산 추세다. 오랜만에 외출 좀 하려던 사람들이 다시 집에만 있게 됐다. 며칠만 집에서 빈둥거려도 근육은 급격하게 줄어든다. 따라서 실내 운동을 꾸준히 하면서 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 아무리 운동을 많이 하더라도, 충분한 단백질 섭취가 이뤄지지 않으면 근육이 제대로 합성되지 않는다.

꼭 코로나19로 인한 '집콕'이 아니더라도 근육이 튼튼해야 일상이 즐겁고 건강을 유지할 수 있다. 서고, 걷고, 먹고, 물건을 드는 등 모든 움직임이 근육을 통해 이뤄진다. 그러나 나이가 들수록 ▲영양 섭취 부족 ▲호르몬 불균형 ▲활성산소 증가 ▲염증 발생 등으로 인해 근육이 감소한다. 몸에 근육량이 적으면 넘어지기도 쉽고, 넘어졌을 때 쉽게 골절된다. 기초대사량이 줄면서 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 위험도 커진다.

근육 합성에는 단백질 중에서도 '콜라겐'이 효과적이다. 콜라겐은 뼈·피부·연골·힘줄 등 우리 몸을 구성하는 주요 성분으로, 인공 근육을 만드는 데에도 쓰인다. 2015년 독일 프라이부르크 대학은 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상 53명의 남성을 대상으로 연구를 진행했다. 이들은 12주간 운동 프로그램에 참여했는데, 하루 15g의 콜라겐을 섭취했다. 콜라겐을 복용한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 근육 질량과 근력 향상을 비교한 결과, 각각 1.32kg, 8.74Nm(나노미터, 근력의 강도) 증가했다.

콜라겐은 뼈 건강을 위해서도 중요하다. 뼈는 콜라겐, 칼슘, 인 등으로 꼼꼼하게 채워져 있다. 구성물질 중 하나인 콜라겐이 부족하면 골밀도가 떨어져 골다공증 등 뼈 질환을 유발할 수 있다. 독일 프라이부르크 대학에서 진행된 또 다른 연구(2018)에서도 131명의 여성을 대상으로 12개월 동안 매일 5g의 콜라겐을 섭취하게 했다. 그 결과, 섭취하지 않은 여성과 비교해 대퇴경부와 척추의 골밀도가 모두 유의하게 증가한 것으로 나타났다.

콜라겐 섭취 시에는 비타민C·D를 함께 먹으면 더욱 좋다. 비타민C는 콜라겐 생성에 도움을 주고, 이미 생성된 콜라겐을 유해산소로부터 파괴되는 것도 예방한다. 비타민D는 근육 세포의 수용체와 결합해 단백질 합성을 돕고, 근육 세포를 성장시킨다.