'부부'가 함께 할 수 있는 무릎·어깨 스트레칭

입력 2020.05.19 10:59

오는 5월 21일은 둘(2)이 만나 하나(1)가 된다는 의미가 담긴 '부부의 날'이다. 부부가 화목하게 지내는 방법 중 하나는 취미 생활 공유다. 공통 관심사가 생기면 함께 하는 시간이 더 길어지고 이야깃거리도 풍부해진다. 부부가 함께 운동을 하는 것도 좋다.

액티브형 부부, 스포츠 활동 전 무릎 건강 체크

액티브한 부부들은 등산·골프 등을 함께 하는 경우가 많다. 서로에게 의존해 산 정상에 오르다 보면 절로 금슬이 좋아지고 심폐기능과 하체 근육 강화 효과도 누릴 수 있다. 등산은 누구나 쉽게 할 수 있지만, 산행 후 무릎 통증을 호소하는 경우가 적지 않다. 특히 하산할 때 무릎 관절이 받는 충격이 커 무릎이 시큰거림을 느끼는 경우가 흔하다. 좀 무리했으려니 하고 무시하지 말고, 평소 등산 스틱 2개를 양손에 쥐고 산행을 하도록 하자. 길이 조절이 가능하다면 산을 오를 때는 팔꿈치보다 약간 아래에 위치하도록 줄이고, 하산할 때는 팔꿈치보다 조금 위로 스틱 길이를 조절한다.

특히 골프는 무릎을 지속적으로 이용하는 운동이기에 반복사용에 의한 무릎연골 손상을 주의해야 한다. 퍼팅 라인을 읽을 때 통증으로 쪼그려 앉기가 힘들거나, 스윙 시 무릎이 불안정함을 느낀다면 무릎연골에 이상이 왔을 확률이 높다. 양 무릎에 체중을 균등하게 배분하고 무릎을 조금 덜 굽히고 양 발을 좀 더 벌리는 게 좋다.

부평힘찬병원 이재욱 원장은 “무릎 등 하지 관절이 아프면 운동도 어렵고, 삶이 위축되기 마련이다”라며 “무릎 관절염은 40세 이상의 중년 및 노년 여성들이 전체 환자 수의 70% 이상을 차지하기 때문에 가사를 힘들어 하는 아내의 무릎 건강을 살펴 운동을 선택해야 한다”고 말했다. 걷기나 자전거 타기 등 무릎 관절의 부담은 적으면서 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동부터 함께 시작해보자. 부상 예방을 위해 운동 전후로 필히 무릎, 발목 등 하체 스트레칭을 해 관절과 근육을 풀어주는 것도 중요하다.

부부 함께 무릎 스트레칭
커플 무릎 스트레칭/사진=힘찬병원

<커플 '무릎' 스트레칭>

파트너와 마주보고 앉아 손을 잡는다. 왼쪽 발끝을 대어 왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 다리는 쭉 뻗어 발바닥을 맞댄다. 다리 근육에 힘을 주어 가능한 높이 들어 15~20초 유지한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.

집콕형 부부, 뭉친 어깨 풀어줘야

밖에 나가지 않고 집안에서 함께 TV나 영화를 보면서 여가를 보내는 부부들도 많다. 그런데 집에서 편한 자세로 TV를 시청하다가 예상치 못하게 어깨 통증을 호소할 수도 있다. 이재욱 원장은 "흔히 어깨를 과도하게 사용했을 때 통증이 생긴다고 생각하지만, 팔을 움직이지 않고 고정된 자세를 오래 유지하는 것도 어깨 건강에 좋지 않다"며 "한 자세를 오래 유지하면 혈류 흐름이 정체돼 어깨 근육이 긴장하기 때문"이라고 말했다. TV를 볼 때 소파 팔걸이를 베고 옆으로 누워있다 보면 어깨가 장시간 눌린 상태로 있게 돼 혈액순환을 방해하고, 목과 어깨의 근육을 긴장시켜 통증을 유발한다.

어깨 질환은 과도한 사용이나 운동뿐 아니라 불량한 자세로부터 쉽게 올 수 있어 현대인의 고질병으로 불린다. 평소 어깨 건강을 지키려면 무리가 가지 않는 스트레칭으로 유연함을 기르자. 영화나 드라마 중간 광고 시간을 활용해 커플 스트레칭을 해보자. 배우자가 자주 어깨가 결리며, 간혹 어깨가 찌릿한지 물어본 뒤 뭉친 어깨 근육을 세심히 살펴 찜질이나 마사지 등으로 풀어주자.

부부 함께 어깨 스트레칭
커플 어깨 스트레칭/사진=힘찬병원

<커플 '어깨' 스트레칭>

파트너와 나란히 바르게 서서 안쪽 다리를 붙이고 양손은 위 아래로 잡아주며 다리는 어깨넓이 두 배 정도 벌려준다. 바깥쪽에 지탱한 다리를 구부리면서 양손에 힘을 실어 서로 잡아당긴다. 15~20초 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다.


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