집에서 하기 쉬운 하체 근력운동 '2가지'

입력 2020.05.18 10:39

코로나 사태로 인해 실내에 머무는 시간이 많아지면서 움직임이 덩달아 줄었다. 그럴수록 체내 근육이 쉽게 손실되고, 근감소증으로 이어지기 쉽다. 경희대한방병원 척추관절센터 침구과 이승훈 교수의 도움말로 근감소증을 비롯해 근육 키우는 방법에 대해 알아본다.

근감소증, 젊은 사람도 간과해선 안 돼

근육은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 60세 이상은 약 30%, 80세 이상은 약 50%의 근육 손실을 보인다. 그러나 정상범위를 넘어설 정도로 근육의 양과 질이 감소한다면 '근감소증(sarcopenia)'을 의심할 수 있다. 노화가 주된 원인이지만 신체활동의 감소나 영양·흡수 장애 등도 근육 손실에 영향을 줄 수 있다. 이승훈 교수는 "근육 감소는 건강한 성인이라고 일컫는 30대 이후부터 시작되며 특히 여성의 경우 폐경이후 호르몬 변화로 근손실이 커지기 때문에 젊었을 때부터 미리 대비해야 한다"고 말했다. 근육량이 줄어든 상태에서 갑자기 야외활동을 하거나 예전과 동일한 운동을 한다면, 근육이나 관절의 부상위험이 높아질 수 있다. ​노년층 역시 일상에 어려움을 느끼며 낙상으로 인한 골절 등이 부차적으로 발생한다.

근육 줄어든 자리에 지방 채워질 위험도 

근육은 에너지를 저장한다. 우리 몸의 에너지원인 포도당(음식)은 인슐린에 의해 글리코겐으로 합성되어 근육에 저장된다. 근육에 저장된 에너지는 바로 꺼내 쓸 수 있지만, 용량 초과 시 중성지방으로 변해 복부 등에 쌓이게 된다. 이승훈 교수는 “지방으로 변한 에너지는 다시 꺼내 쓰기 어려운데, 우리가 뱃살을 빼기 어려운 이유와 같다”며 “근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지게 되면, 자연스레 비만으로 이어져 ‘근감소증 비만’이 될 수 있다”고 말했다. 일반적인 비만은 식사량 조절과 유산소 운동이 필요하지만 ‘근감소증 비만’의 경우 무리한 다이어트나 유산소 운동은 오히려 근육량을 줄이는 역효과를 일으킬 수 있기 때문에 올바른 근력 운동이 필수다.

허벅지 등 하체 위주 근력운동이 큰 도움

이승훈 교수는 "인체에서 근육이 가장 많이 분포된 부위가 허벅지라는 점을 감안하여 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 위주의 근력운동을 권장한다"고 말했다. 이어 이 교수는 “하체 근력운동이라 하면 대표적으로 스쿼트를 떠올리기 마련”이라며 “하지만, 강도 있는 특정 동작은 하체의 근력을 키우는 데 효과적이지만, 코로나19로 신체활동 빈도나 운동량이 감소한 요즘은 평소보다 운동 강도를 낮춰서 시작한 다음, 단계별로 강도를 높여가야 한다”고 말했다. 평소 스쿼트를 해보지 않았다면, 자신에게 가장 편하거나 쉬운 동작을 찾아 무리하지 않는 범위 내에서 1세트당 약 8~12회 정도의 운동을 권장한다. 무릎이 아프거나 관절에 부담이 된다면, 다리 근육에 힘은 주지만 근육의 길이나 움직임에는 변함없는 ‘등척성 운동’을 권장한다.

다리 오므리기, 포개서 버티기 그림
대표적인 등척성 운동 2가지/사진=경희대한방병원 척추관절센터 침구과 이승훈 교수 제공
대표적인 ‘등척성 운동’에는 ▲앉은 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 낀 상태에서 떨어지지 않게 꾹 누르는 동작 ▲한쪽 다리를 반대쪽 다리에 포갠 뒤 발을 땅에서 떼어 힘을 주어 버티는 동작이 있다.

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