발이 건강해야 전신이 건강… 발바닥 스트레칭 '3단계'

입력 2020.05.04 08:15

종아리 부기도 예방

발이 아프면 전신에 문제가 생길 수 있다. 걷는 자세가 나빠지면서 자연스레 무릎, 골반, 허리까지 손상된다. 평촌서울나우병원 김준배 대표원장은 "발에 통증이 생길 때는 몸 전체에 미칠 영향을 생각해 적극적으로 관리, 치료해야 한다"고 말했다. 특히 발바닥 근육에 염증이 생기는 '족저근막염'을 앓은 적이 있다면 발바닥 근육을 적극적으로 풀어 줘야 한다. 김 대표원장은 "많이 걷거나 오래 서서 일한 날, 일하는 사이사이 발바닥 스트레칭을 하면 피로를 푸는 데 도움이 되고 발이나 종아리가 붓는 걸 피할 수 있다"고 말했다.

발바닥 통증이 있는 사람은 발바닥을 눌렀을 때 더 아픈 부분이 있다. 그 부분을 집중적으로 이완시키는 게 좋다. 핫팩이나 족욕으로 발바닥 근육을 이완시킨 상태에서 진행하면 스트레칭 효과를 높일 수 있다. 빠른 속도로 여기저기 옮겨가며 누르기보다는 지그시 깊게 눌러 10초 정도 유지한다. 따라 하면 좋은 ​발바닥 근육 스트레칭 3단계 방법을 소개한다.

발로 공굴리는 사진 2개
사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》​

▷1단계​ '공굴리기'=단단한 야구공이나 테니스 공, 빈 병 등을 발밑에 놓고 굴리며 근육을 풀어 준다. 아프거나 딱딱하게 굳은 부위는 10초 정도 지그시 눌러 집중적으로 마사지한다. 좌우 5~10분씩 실시한다. 의자에 앉아서 하면 더 안전하게 마사지할 수 있다.

​발바닥 스트레칭 사진2개
사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》

▷2단계 '발끝 당기고 누르기'=한 손으로 발가락을 감아쥐고 발끝을 몸쪽으로 당긴다. 반대쪽 손으로 발바닥 전체를 꾹꾹 누르며 마사지한다. 아프거나 딱딱하게 굳은 부위는 10초 정도 지그시 눌러 준다. 좌우 각 5~10분간 실시한다.

의자에 손 짚고 스트레칭 하는 사진 2개
사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》​

▷​3단계 '발바닥 늘리기'=의자를 편안히 잡고 깊게 쪼그려 앉는다. 무릎을 바닥에서 떼고 발꿈치를 최대한 위로 들어올려 발끝으로만 바닥을 디디고 앉는다. 발바닥 근육 전체가 강하게 늘어나는 것을 느끼며 10초간 유지한 후 5초 휴식한다. 5~10회 실시한다. 발바닥이 스트레칭되는 감각을 느끼며 스스로 강도를 조절한다.​

참고서적=《백년 쓰는 관절 리모델링》


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