잠 못 자면 멜라토닌 감소해 면역력 '뚝'
일정하게 일어나고 햇볕 쬐면 숙면 도움
◇불면 땐 면역력 저하돼 감염병 취약
수면 시간이 부족하면 면역력이 떨어지고, 각종 감염 질환에 취약해진다. 실제 미국 캘리포니아 주립대 샌프란시스코 연구팀은 건강한 성인 164명을 대상으로 연구를 진행했다. 이들을 감기 바이러스에 노출시킨 후 감기 여부를 콧물 검체로 확인한 결과, 실험 시작 전날 5시간 이하로 잠을 잔 사람은 7시간 이상 잠을 잔 참가자보다 감기에 걸릴 위험이 4.5배 높았다. 6시간을 잔 참가자는 7시간 이상을 잔 참가자보다 감기 위험이 4.2배 높았다.
◇노년층 치매 발병률 높이기도
수면은 치매 발병에도 영향을 미친다. 아시아수면국제학회의 발표에 따르면, 불면증은 치매 발병률을 50%까지 높인다. 뇌에 쌓이는 '베타-아밀로이드'가 원인이다. 깨어있는 동안 뇌는 활동하면서 베타-아밀로이드를 발생시키는데, 우리 몸은 잠을 자는 동안 이를 몸 밖으로 배출시킨다. 그러나 잠을 깊게 자지 못하면 뇌에 베타-아밀로이드가 축적돼 알츠하이머 치매 같은 퇴행성 질환 발병 위험을 높인다.
◇매일 같은 시간에 기상해야
잠을 잘 자려면 일정한 시간에 잠들고, 일정한 시간에 일어나는 습관을 가져야 한다. 특히 잠에서 깨어나는 시간이 더 중요하다. 몇 시에 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 기상하는 습관을 들인다. 밤 10시~새벽 2시 사이에는 멜라토닌이 활발하게 분비되므로 이 시간에는 최대한 깊은 잠을 자는 게 좋다. 낮에 햇볕을 쬐고 운동하는 것도 부교감신경을 활성화해 숙면에 도움을 준다. 수면을 유도하는 성분인 '감태 추출물'을 섭취하는 것도 좋다. 감태 추출물은 식품의약품안전처에서 '수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정받았다.