똑똑한 단식은 몸에 藥… 건강하게 굶는 '3가지' 방법

입력 2020.04.06 14:45

​[늙지 않는 비밀 ①]​​

샐러드 먹는 여성
주기적으로, 과학적으로 하는 단식은 건강을 강화한다./사진=클립아트코리아

건강을 위해 '단식'이 필요할 때가 있다. 무작정 굶는 것은 아니다. 계획에 따라 주기적으로, 과학적으로, 규칙적으로 단식하는 것이다. 유안 비만항노화센터 안지현 원장은 "음식을 섭취하지 않으면 체내 지방 분해가 빨라지고 염증 세포의 정화 작용이 나타난다"며 "단식을 안정적으로 하면 혈압이 감소하고 인슐린 감수성 및 세포스트레스 저항력 상승 등 긍적적인 생리학적 반응도 일어난다"고 말했다. 이런 반응은 유산소 운동을 했을 때 효과와 비슷하다. 건강하게 단식하는 방법 3가지를 소개한다.

16:8 단식

하루 24시간 중 16시간은 굶고 8시간만 먹는 것이다. 예를 들어, 아침 8시에 밥을 먹었다면 오후 4시까지만 먹을 수 있다. 낮 1시에 식사했다면 저녁 9시까지 먹을 수 있다. 그런데 장내 세균이 오후 3시까지만 일을 하기 때문에 가능하다면 장내 세균이 충분히 쉴 수 있도록 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사하는 게 좋다. 커다란 원칙은 16시간 단식을 잘 지키는 것이다. 식사량은 평소처럼 유지하면 된다. 먹을 수 있는 시간에 최대한 많이 먹겠다고 폭식하면 안 된다. 매일 시도하기 어렵다면 이틀에 한 번씩 한다.

52 단식

일주일을 기준으로 실천하는 단식이다. 5일 동안은 일반식은 먹고, 나머지 2일은 단식한다. 이틀 내내 굶는 게 쉽지 않을 수 있다. 이때는 단백질 파우더를 이용한 초저열량 단식 식단을 실시한다. 음식을 먹긴 하지만 몸에서는 단식처럼 느낀다.

255 단식

30일을 기준으로 25일은 일반식을 하고 나머지 5일은 단식하는 것이다. 역시 완전히 금식하는 5일이 힘들다면 단백질 파우더를 활용하는 등 초저열량 식단을 시도한다. 몸에서 단식으로 인식하는 5일은 망가진 미토콘드리아가 다시 살아나 도움이 된다. 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지 공장이다. 음식을 섭취해 탄수화물이 포도당으로, 단백질이 아미노산으로, 지방이 지방산으로 분해된 후 이들이 미토콘드리아까지 도달해야 몸에 에너지가 생긴다. 이 순환이 잘 돌아가면 먹은 만큼 에너지로 써 살이 찌지 않는다. 하지만 건강한 미토콘드리아 수가 줄면 에너지 대사에 문제가 생기면서 살이 찐다.

안지현 원장은 "1일 1식은 영양 불균형을 초래해 권장하지 않는다"고 말했다.

참고서적=《나이 들지 않는 절대 원칙》


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