내 안의 세균과 공생하는 법? '건강한 韓食'이 열쇠

사람의 장(腸)에는 38조개의 미생물이 존재한다. 체내 모든 미생물의 생태계를 마이크로바이옴이라고 하는데, 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 장내 미생물, 그러니까 유익균과 유해균의 비율이 달라진다.

프로바이오틱스 제품이 마치 장 건강에 만병통치약처럼 알려져 있지만, 개인의 장내 미생물 환경에 따라 상이한 효과를 낸다. 프로바이오틱스는 유해균 생장을 억제하고 유익균 생장을 촉진하는데, 궁극적인 목적은 장내 미생물을 다양화시켜 마이크로바이옴의 변화를 유도하는 데에 있다. 장내 미생물의 다양성은 면역 조절, 배변 활동, 생리기능 활성으로 이어진다.

소장에는 주로 락토바실러스 계열 미생물이 서식하고 대장에는 비피도박테리움 계열이 서식한다. 비피도박테리움은 소장에도 영향을 준다. 건강한 사람은 나이가 들어도 비피도박테리움 균수를 유지하지만 여러 환경에 의해 균수가 변할 수 있기에 지속적으로 비피도박테리움이 함유된 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 이롭다.

장내 미생물의 유익균, 유해균 비율은 8대2 정도가 가장 좋은데, 유익균만 많은 것이 중요한 게 아니라 다양한 균이 있는 것이 중요하다. 장내 미생물은 소화기 질환뿐만 아닌 면역, 신경계 질환까지 연관돼 있기 때문에, 장내 미생물이 좋아하는 식이섬유를 섭취하고 각자에게 맞는 건강한 식습관을 유지한다면 나와 내 안에 살고 있는 세균이 공생하며 살 수 있을 것이다.

장내 미생물 균총을 유지하기 위해서 먹이인 프리바이오틱스가 필요한데, 식이섬유 외에 발효음식과 곡류를 권한다. 곡류는 섬유질 조직이 야채 섬유질보다 훨씬 치밀하기 때문이다. 미숫가루를 추천할 만하다. 특히 단백질이 코팅된 유산균은 볶은 단백질과 더 잘 결합하는 성질이 있어서, 유산균의 성장집을 제공하고, 성장인자의 역할도 한다.

우리가 섭취한 음식물에는 수많은 미생물이 살고 있고, 이러한 미생물이 몸 안으로 들어와서 소화기관 내에 존재하는 마이크로바이옴을 변화시키기 때문에 식습관이 정말 중요하다. 먹거리 차이는 미생물 차이를 만들고, 궁극적으로는 장내 마이크로바이옴의 차이를 만든다. 한식을 먹는 한국인과 양식 위주의 식단을 갖는 서양인의 마이크로바이옴은 극명한 차이를 보인다. 따라서 유익한 미생물인 프로바이오틱스 섭취는 한국인의 먹거리, 나아가 한국인의 장내 마이크로바이옴과의 상관 관계 측면에서 접근해야 한다.

장내 환경을 최적화 하기 위해 다음과 같은 식습관을 권한다.

첫째, 우리의 전통 발효 식품인 된장은 그 속에 수백 종의 미생물이 공존해서 장내균총의 다양성을 높이는 데 적합하므로, 가급적 쌈장으로 만들어서 야채와 함께 생으로 먹는 방법을 가장 추천한다.

둘째, 굳이 찌개 형태로 먹어야 한다면 불을 끄고 식힌 뒤 된장을 풀어 넣어 풍미를 즐긴다.

셋째, 한국인 인체 시험으로 안전성이 검증되고 락토바실러스와 비피도박테리움의 비율이 기재된 프로바이오틱스를 챙겨 먹는다