일조량이 감소하는 겨울에는 계절성 우울증에 걸리기 쉬운데, 외부 활동이 적고 거동이 불편한 노인은 특히 취약해 주의가 필요하다. 계절성 우울증은 날이 쌀쌀한 가을이나 겨울에 우울 증상이 반복적으로 나타났다가 봄이나 여름이 되면 나아지는 질환이다. 노인의 계절성 우울증을 완화하는 방법을 알아본다.
◇보름 이상 우울하면 진료 필요
노인이 보름 이상 우울하다고 하면 진료를 반드시 받는 게 좋다. 서울아산병원 정신건강의학과 신용욱 교수는 "노인은 우울증이 한 번 생겼을 때 치료를 제대로 안 받으면 자꾸 재발한다"며 "특히 세 번 정도 재발하면 90%는 이후에 또 우울증을 앓아 초기 제대로 된 치료를 받는 게 중요하다"고 말했다. 노인 우울증 증상은 우울감, 의욕 저하, 피곤함, 수면 질 저하, 식욕 저하 등이다. 기력이 크게 저하되고 집중력도 사라진다. 무엇보다 자신감이 결여되고 스스로가 잘 못 산 것 같은 느낌이 든다. 최악의 경우 극단적인 생각이 맴돌 수 있다.
◇정기적으로 햇볕 쬐고 운동해야
우울감을 완화하기 위해서는 건강한 신체 리듬을 유지하는 게 중요하다. 우선 좋은 수면습관을 통해 충분한 숙면을 취한다. 건강한 식사를 규칙적으로 하고, 야외에서 정기적으로 밝은 햇볕을 쬔다. 운동으로 신체 움직임을 증가시키는 것도 기분전환에 좋다. 무엇보다 계절과 기분 증상이 연관되기 때문에 계절에 따라 자신의 기분이 어떻게 변하는지 스스로 살피는 것이 중요하다. 증상이 악화되면 조기에 병원을 방문 하는 등 계획을 세우는 것이 필요하다. 음주는 일시적으로 기분을 좋게 할 수 있지만 결과적으로 우울감을 악화시켜 최대한 피한다. 신뢰할 수 있는 가족과 친구들에게 자기 감정을 털어놓고 지지를 받는 것도 도움이 된다.
◇불안 가라앉히는 음식 섭취 도움
우울하고 불안한 마음이 들면 먹는 것에 소홀해지기 쉽다. 그럴 때일수록 기본적인 식생활에 신경 쓰며 몸과 마음을 챙겨야 한다. 불안한 마음을 가라앉히는 데 도움을 주는 특정 음식을 먹어보는 것도 좋다.
▷바나나=바나나에 많이 함유된 트립토판은 '행복 호르몬'으로 알려진 세로토닌 생성에 관여한다. 바나나 속 마그네슘과 칼륨도 근육 긴장을 이완해 마음을 차분히 가라앉히는 데 도움을 준다. 비타민B도 풍부해 피로 해소와 스트레스 완화에 좋다.
▷호두=호두에는 식물성 오메가3 지방산인 리놀렌산이 다른 견과류보다 많이 들어있어 혈압을 낮추고, 스트레스와 불안감을 해소하는 데 도움이 된다. 또 마그네슘이 풍부해 긴장을 이완하고, 칼륨과 비타민B1이 있어 피로 해소와 고혈압 예방에 좋다. 단, 하루에 한 줌씩 먹는 것이 적당하다.
▷라벤더차=라벤더는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증 등에 잘 사용한다. 라벤더 향을 내는 리날룰 성분이 불안 증세를 완화하는 데 효과가 있다는 사실이 동물 실험을 통해 밝혀졌다. 라벤더를 따뜻한 티로 우려 마시면 좋다.