푹 숙일수록 아파오는 목… 스트레칭 '이렇게'

입력 2020.01.03 14:47

목 뒤 만지고 있는 사람
사진설명=틈틈이 시행하는 목 스트레칭이 목디스크 예방에 도움을 준다./사진=서울척병원 제공

무거운 머리를 받치고 있는 목은 누워서 잠을 자는 시간 외에 하루 10시간 이상 5~6kg에 달하는 하중을 지탱한다. 컴퓨터 업무나 스마트폰 사용량이 많은 사람은 특히 고개를 숙이는 시간이 길어 '목디스크' 발생 위험이 높다. 목디스크의 주요 증상, 예방법 등에 대해 알아본다.

목디스크, 팔꿈치·손가락 통증까지 유발

건강보험심사평가원 통계에 따르면, 목디스크로 불리는 '경추간판장애'로 인한 환자 수는 2014년 87만5003명에서 2018년 96만2912명으로 4년 새 약 10% 늘었다. 2016년에 90만명을 넘어선 이후 해마다 꾸준히 늘고 있다. 2019년을 기준으로 성별로는 남성(40.5%) 보다 여성(59.5%)의 비율이 높으며, 연령대에서는 50대가 31.1%로 가장 많고, 이어 60대(22.1%), 40대(21.5%) 순이었다.

목디스크는 목덜미 외에도 어깨나 팔꿈치, 손가락까지도 욱신거리거나 뻐근하고 저리는 증상이 나타날 수 있다. 7개의 목뼈(경추)에는 손가락이나 팔꿈치, 어깨 부위로 뻗어나가는 신경 뿌리들이 모여있어 탈출한 디스크의 위치에 따라 다양한 부위에 증상이 동반된다. 머리에서 팔, 다리로 내려가는 중추신경인 척수가 눌리면 손이나 발 감각 이상이나 마비 증상이 올 수 있고, 위쪽 경추 추간판 이상으로 후두 신경통과 유사한 두통이 올 수도 있다.

수술은 ‘최후 보루’ 습관 교정으로 예방해야

목은 360도 회전이 될 만큼 가동 범위가 넓지만 근육이나 인대가 약해 다른 부위에 비해 부상의 위험이 큰 편이다. 때문에 외부 충격으로 인해 디스크가 밀려나와 목디스크가 발생하기도 한다. 반대로 특별한 외상 없이 잘못된 생활습관이 장기화되면 목뼈의 형태 변화가 초래돼 목디스크가 발생하기도 한다. 서울척병원 척추센터 김현집 원장은 “목디스크의 초기 치료로는 견인 요법, 신경성형술 등을 시행하지만 통증이 2개월 이상 이어지면 일상생활에 많은 제약이 따를 수 있어 수술 치료를 해야 할 수 있다”고 말했다. 이어 김현집 원장은 “동일한 부위에 6주 이상 통증이 나타나면 정확한 진단을 통해 적절한 치료를 받으라”며 “평소 스마트폰을 오래 내려다보는 등 목에 무리가 가는 자세를 바로잡아야 하며 틈틈이 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주는 것도 도움이 된다”고 말했다.

하루 10분 스트레칭이 목 건강 지켜

스마트폰을 자주 사용하거나 오랜 시간을 컴퓨터 앞에서 보내는 사람이라면 평소 목 건강을 지키기 위한 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 좋다. 방법은 다음과 같다.

목 스트레칭 사진 3개
사진=서울척병원 제공

의자에 앉은 상태로 할 수 있는 운동법이 있다. 한 손을 턱에 대고 나머지 한 손을 목 뒤에 댄 자세를 만든다. 턱을 잡은 손으로 하늘을 향해 턱을 쭉 미는 자세를 10초간 유지했다가 천천히 제자리로 돌아온다. 이어 오른손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀에 갖다 댄 후 천천히 손에 힘을 가해 오른쪽 방향으로 고개를 눕히면 된다. 같은 동작을 반대쪽도 반복한다. 다음 동작으로는 정면을 바라본 채로 양 손을 뒤통수에서 깍지를 끼어 마주잡는다. 천천히 척추를 세우듯이 각도를 눕히는 동작을 통해 허리에서 목까지 이어지는 척추의 긴장을 풀어준다. 목디스크 진단을 이미 받았거나 수술받은 환자의 경우에는 자신의 상태 및 관절의 가동범위를 고려해 전문의와 함께 적합한 운동법을 시행하는 것이 안전하다.


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