2020년 경자년(庚子年)이 밝았다. 2020년은 숫자 '20'이 두 번 연속 반복되는 특징적인 해다. 숫자 20을 새해 건강 관리에 활용할 수 있는 방법을 알아본다.
20초간 손뼉 치며 크게 웃기
의도적으로라도 20초간 크게 웃는 생활습관을 기르자. 자생한방병원 박상원 원장은 "웃음은 뇌를 활성화시켜 엔도르핀, 세로토닌, 도파민 등 호르몬을 분비해 면역력을 강화하고 통증감소, 근육이완 등의 효과를 낸다"며 "스트레스 감소와 치매 예방은 덤"이라고 말했다. 박 원장은 "웃음도 운동 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다”며 “얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환이 촉진돼 효과가 크다”고 말했다.
하루 최소 20분 이상 운동하기
하루 최소 20분은 운동에 투자하자. 운동은 기초대사량을 높여 체중감량뿐 아니라 관절 주변 근육과 인대 발달을 도와 근골격계 질환 예방 및 완화에도 도움이 된다. 운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분이 소요된다. 따라서 하루 최소 20분 정도는 운동에 투자하는 것이 좋다. 효과적인 지방 분해를 위해서는 40분 이상 운동하는 게 좋다. 젊은층은 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝 등 체중 부하 운동을 해 근력, 골밀도를 높이는 것이 좋다. 중·장년층은 격한 운동은 부담이 될 수 있어 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등을 시도하자. 운동 강도는 가벼움과 보통 강도 사이 수준을 유지해야 한다. 박상원 원장은 “당찬 새해 포부를 가지고 신체 유연성과 근력이 제대로 발달되지 않은 상태에서 자신의 한계치 이상 무리하게 운동을 진행하는 경우가 있다”며 “과도한 운동은 근육을 손상시키거나 관절에 무리를 줄 수 있으므로 운동을 시작했다면 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가는 것을 추천한다”고 말했다.
숙면 시간 20% 늘리기
‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 수면은 일상생활을 보내며 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 또한 적정한 수면은 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌의 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움을 준다. 하지만 현대인들은 수면부족에 시달린다. 질병관리본부가 실시한 지난해 지역사회건강조사에 따르면 우리나라 20대 이상 인구의 일일 평균 수면 시간은 6.7시간이다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해서는 수면시간을 기존에 비해 20% 가량 늘리는 노력이 필요하다. 숙면을 위해서는 기존 수면환경에 변화를 줄 필요가 있다. 밝은 빛은 뇌의 각성을 유도하므로 잠들기 전 스마트폰 사용을 자제한다. 자는 동안 체온이 변화하면 숙면에 방해가 되기 때문에 방 온도를 일정하게 유지시킨다. 근육 이완과 원활한 혈액순환을 위해 전신을 가볍게 스트레칭하는 습관을 들이는 것도 좋다.
단백질 한 끼 20g씩 섭취하기
매년 나이가 들어갈수록 근육이 조금씩 몸에서 빠져 나간다. 근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄어들면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부 충격에 대한 완충 작용도 줄어 골절 위험도 늘어난다. ‘에너지 저장 창고’, ‘노년의 자산’이라고도 불리는 근육을 유지하기 위해서는 운동 뿐만 아니라 단백질의 섭취도 빼먹을 수 없다. 근육을 유지하기 위해서는 몸무게 60kg 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 따라서 하루 3끼에 맞춰 각각 최소 20g씩의 단백질을 섭취해야 한다. 보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다고 생각하면 쉽다. 기름진 육류가 부담되는 경우 계란 3개 혹은 두부를 반모 가량 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다. 중간 중간 우유를 마시는 것도 단백질 보충에 좋다. 단, 단백질만 너무 많이 먹어도 콩팥에 무리를 줄 수 있어 식단을 골고루 구성해 여러 영양소를 섭취할 수 있도록 한다.
고개 20도 이상 20분 넘게 숙이지 않기
최근 중·장년층의 스마트폰 이용률이 크게 증가하면서 근골격계 질환자가 남녀노소 구분 없이 늘고 있다. 스마트폰을 사용하다가 정신을 차리고 보면 스마트폰 화면 쪽으로 고개를 푹 숙이고 있는 자신을 발견한 경험이 있을 것이다. 이러한 자세는 경추(목뼈)의 건강을 위협하는 가장 나쁜 습관이다. 고개를 20도 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의 'C자형' 만곡이 사라져 경추가 일자목으로 변형된다. 일자목이 되면 외부 충격에 취약해지고 목 근육과 관절이 과부하돼 통증이 유발된다. 이는 목과 연결된 어깨, 요추 등의 균형에도 영향을 미쳐 각종 척추 질환의 원인으로 작용한다. 일자목을 예방하기 위해서는 ‘고개를 20도 이상 숙여 20분 넘게 유지하는 행동’은 피하는 것이 좋으며 수시로 목을 스트레칭 해주면 좋다.