운동·두뇌활동 필수
2020년 새해를 맞이하면 누구나 '한 살' 씩 더 먹는다. 아이들과 달리 고령층은 해가 가며 약해지는 몸 탓에 걱정이 더해진다. 두뇌, 피부, 정력, 근력 건강을 되돌리는 '회춘(回春)'법을 소개한다.
두뇌 회춘법
뇌가 건강하려면 지속적으로 자극해야 한다. 나와 다른 다른 사람의 생각을 수용하고, 평소 잘 접하지 않는 분야 정보를 받아들이는 게 도움이 된다. 특히 고령층은 젊은 사람과 의사소통하는 것이 효과가 크다. 긍정적으로 생각하는 습관도 중요하다. 부정적인 생각을 계속하면 뇌 기능이 떨어진다. 치매 위험 요인을 제거하는 것도 좋다. 치매 위험 인자 7가지는 신체 활동 저하, 인지 활동 저하, 당뇨병, 고혈압, 비만, 흡연, 우울이다. 특히 숨이 찰 정도의 중등도 이상의 운동이 효과적이다. 수십 편의 임상시험을 종합해보면 일주일에 5회, 매 30분 이상 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소한다. 하루에 10분 걷던 사람에게 40분을 걷게 했더니 1년 뒤 기억을 담당하는 해마의 부피가 2% 늘어났다는 연구도 있다.
피부 회춘법
세월이 갈수록 '나이의 상징'인 피부 주름이 생긴다. 피부 탄력을 담당하는 콜라겐이 줄어들고, 피부 표피에서 각질을 만드는 세포, 면역세포가 감소하기 때문이다. 이런 세포가 줄면 피부 장벽이 무너지면서 세균이나 바이러스 등 유해물질을 잘 막지 못해 주름이 더 잘 생긴다. 피부 탄력을 높이려면 귀찮더라도 자외선차단제를 발라야 한다. 자외선이 피부 탄력을 높이는 피부 속 콜라겐을 파괴한다. 흐린 날이나 비 오는 날에도 바른다. 목욕이나 세수할 때 미지근한 물을 쓰는 것도 좋다. 온도가 높은 물로 씻을수록 피부가 건조해진다. 피부 수분이 부족하면 주름이 생긴다. 겨울철 과도한 히터 사용도 피한다. 콩과 녹차 섭취도 도움이 될 수 있다. 녹차 속 'EGCG'라는 항산화 성분은 콜라겐 합성을 유도하고 멜라닌 세포 기능을 억제해 색소 침착 완화 효과를 낸다. 쥐에게 콩추출물을 6개월 먹여보니 쥐 피부 세포에 콜라겐과 탄력섬유가 늘어났다는 국내 연구 결과가 있다.
정력 회춘법
정력을 강화하려면 규칙적인 운동이 필수다. 그래야 남성호르몬 분비가 늘고 혈액순환이 좋아진다. 단, 고혈압 환자는 무거운 물건을 드는 웨이트 트레이닝보다 수영, 자전거타기, 달리기 등 유산소 운동이 좋다. 스트레스도 줄여야 한다. 남성호르몬을 감소시키는 주요 원인이 스트레스를 받을 때 나오는 코르티솔 호르몬이다. 이 호르몬은 혈압을 높이고 면역력을 떨어뜨려 사람을 무기력하게 하기도 한다. 병원의 호르몬 치료도 고려해볼 수 있다. 체내에 감소된 남성호르몬을 주사요법, 경구투여, 경피투여(젤·패치) 등으로 보충하는 것이다. 음주와 흡연도 삼간다. 두 가지 모두 남성호르몬 분비 균형을 깨뜨리며 수면장애르 유발하고 공격성을 높이기도 한다. 비만이라면 체중도 줄이자. 지방 세포에 있는 아로마테이즈라는 효소가 남성호르몬 테스토스테론 분자에서 여성호르몬 에스트로겐 분자를 생성하게 한다.
근력 회춘법
근력을 길러야 체력도 강해진다. 근력을 키우려면 근력운동이 꼭 필요하다. 팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리 6가지 부위를 돌아가며 골고루 운동해주는 게 좋고 일주일에 3~4일, 하루에 30~40분씩 시도한다. 근력운동을 처음 시작한다면 부상 방지나 올바른 자세, 자신에게 알맞은 방법을 찾기 위해 운동 전문가나 트레이너의 도움을 받는 것이 안전하다. 쇠고기, 돼지고기, 생선 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹는 것도 중요하다. 건강을 이유로 밥이나 나물, 과일만 주로 섭취하는 것은 근육을 키울 재료를 부족하게 한다. 고령층은 하루에 60~70g의 단백질을 먹는 것이 적절하다.
수명 10년 이상 늘리는 생활습관
하버드대가 발표한 수명을 10년 이상 늘리는 생활습관도 참고해 실천하자. 하버드대가 선정한 5가지 건강한 생활습관은 ▲금연하기 ▲적절한 체중 유지하기 ▲하루에 최소 30분 중강도 운동하기 ▲건강한 식단(과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 적색고기, 포화지방, 설탕 줄이기) 섭취하기 ▲과음 피하기다. 하버드대 연구팀이 30~75세 약 12만3000명의 30년간(1980년대부터 2014년까지)자료를 분석했더니, 위의 5가지 습관을 모두 지킨 여성은 그렇지 않은 여성보다 평균 14년 많이 살았고, 남성은 12년 많이 살았다. 또한 5가지 생활습관을 모두 지킨 사람은 모두 지키지 않은 사람보다 사망 위험이 74% 적었다. 암으로 사망할 확률은 65%, 심혈관질환으로 사망할 확률은 82% 적었다. 단, 5가지 습관을 모두 지키지 않았어도 지킨 것이 많을수록 사망 위험이 줄어들었다.