꾸준한 운동, 건강한 식사가 핵심
2020년 경자년 새해가 얼마 남지 않았다. 새해를 맞이할 때는 금연, 다이어트 등 건강을 위한 결심을 가장 먼저 하기 마련이다. 서울대병원 교수 다섯명에게 구체적으로 어떤 건강 수칙을 실천하면 좋은지 알아봤다. 이들이 추천한 10가지 건강 수칙을 소개한다.
소화기내과 류지곤 교수
1. 운동 생활화하기
매일 만 보 이상 걷기를 생활화해야 한다. 따로 운동할 시간을 내기 어려운 직장인도 생활 속 운동을 실천하면 된다. 출퇴근 시 'BMW' 즉, 버스(Bus), 지하철(Metro), 걷기(Walking)를 이용하고 승강기나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 실천하자. 휴식 시간에도 앉아 있지 말고 걷자. 스마트폰을 이용해 하루 만 보를 실천했는지 확인하는 것을 생활화하고 주말에는 시간을 내서 본인이 좋아하는 운동을 꼭 하는 게 좋다.
2. 규칙적인 식사하기
하루에 몇 끼를 먹느냐보다 항상 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 과식은 절대 하지 말고 특히 고기류는 1인분만 먹는다. 회식이 있을 때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피하자. 채소와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품을 멀리하고 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취해야 한다.
내분비내과 조영민 교수
3. 건강하게 먹기
우리 몸은 우리가 먹은 음식으로 만들어진다. 건강에 좋은 음식을 먹어야 건강한 몸을 만들 수 있다. 과식하지 않기, 과음하지 않기가 기본이다. 너무 달거나 짜거나 기름진 음식은 해롭다. 신선한 음식, 영양소가 골고루 들어 있는 음식도 좋다. 신선한 음식은 어떤 것일까? 재료가 무엇인지 알 수 있는 것은 신선한 것이다. 가공된 식품들은 원재료를 알기 어렵다. 영양소가 골고루 든 음식은 적·녹·황색이 섞여 있다. 밥상 차림에 이런 색깔이 다 섞여 있다면 골고루 먹고 있는 것이고, 단색으로 이뤄져 있다면 편식하는 것이다.
4. 위장이 쉴 시간 주기
현대인들은 아침에 일어나서 밤에 잘 때까지 끊임없이 뭔가를 먹고 마신다. 삼시세끼를 먹는 것은 옛일이 됐다. 우리 몸은 리듬이 있어야 한다. 먹을 때 먹고, 쉴 때 쉬는 것이 좋다. 동물은 주행성과 야행성으로 구분된다. 주행성은 주로 낮에 먹고 밤에 쉬며, 야행성은 그 반대다. 사람은 주행성에 가깝다. 우리 조상들은 해가 떠서 해가 지는 시간까지 먹을 것을 찾아 다녔고 밤에는 쉬었다. 이른 저녁 후 물 외에는 먹지 않는 식생활을 실천해 보자. 야식을 많이 하던 사람은 자연스레 다이어트가 될 것이고, 체중이 줄지 않더라도 몸이 건강해진다.
정신건강의학과 권준수 교수
5. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 심혈관계질환, 당뇨병, 골다공증, 암 등을 예방하는 효과가 있다. 새해부터는 부지런히 몸을 움직여보자. 적어도 1주일에 3회, 30~40분이 적당하다. 나이 들수록 근육량이 줄어들기 때문에 근력운동도 규칙적으로 해야 한다. 우리 신체의 기둥 역활을 하는 뼈와 근육이 튼튼해야 나이가 들어도 쉽게 피로하지 않는다. 무엇보다 운동은 뇌를 자극해서 부정적인 감정이나 불안 등을 감소시키고 자아 존중감을 높인다. 신체가 건강하지 않으면 정신도 건강하지 못하다. 새해부터는 생활 속에서 운동하는 방법을 찾자.
6. 스트레스 관리하기
생명체는 끊임없는 자극으로 활력을 갖게 할 필요도 있지만, 가끔은 조용히 자기 자신을 되돌아보는 시간이 필요하다. 외부의 온갖 자극으로 인해 긴장도가 높아져 있는 우리 몸과 마음의 스트레스를 줄여야 한다. 조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 자신의 호흡에 집중하고, 자신의 몸이 느끼는 감각에도 집중해보자. 소위 '마음챙김'으로 자신의 신체나 뇌에 쌓인 스트레스를 날려버려야 한다. 밥을 먹을때 가끔은 밥알의 움직임을 느끼며 천천히 먹기도 하고, 손을 씻으면서도 물의 온도를 느껴본다. 요새 많은 사람이 번아웃을 겪는다. 지친 뇌를 재충전하기 위해 외부 세계와의 단절이 필요하다. 새해에는 매일 아침, 저녁 10분만이라도 나만의 사색의 시간을 가져보자.
가정의학과 박민선 교수
7. 힘의 균형 맞춰 여유갖기
‘구르는 잎을 보고도 까르르 웃는 나이' 라는 말이 있다. 나이들면 그때와 달리 호기심이 적어지고 힘이 떨어져 기쁨과 슬픔에 둔감해진다. 그런데 최근 들어 연세 드신 분들이 실제 나이보다 훨씬 활동적으로 살는 반면 젊은이들은 그 나이 또래에 일상적으로 이뤄야 할 일의 무게로 즐거움과 슬픔, 행복, 감사에 둔감해진 것 같다. 슬프고 기쁜 것을 잘 느끼려면 자고, 먹고 움직이는 등 규칙적으로 움직여 힘의 여유가 있어야 한다. 은행 잔고에는 크게 관심을 가지면서 체력의 곳간에는 무심하다. 새해에는 일과 삶, 운동과 영양 등 어느 한 곳에 치우치지 않고 힘의 균형을 잘 맞춰 항상 웃을 수 있는 여유를 가져보자.
8. 배부른 듯 식사하기
진료실을 찾는 환자들은 무엇을 먹으면 건강해지는 지, 영양제는 어떤 것이 좋은 지 묻는다. 영양에 왕도는 없다. 제때 다양한 음식을 약간 배부른 듯 먹어 몸이 일할 수 있는 최상의 상태가 될 때 영양상으로도 최고의 컨디션이 된다. ‘등 따습고 배부르면 임금님 부럽지 않다’는 속담은 건강을 유지하는 데 포만감이 얼마나 중요한지 알려준다. 먹지 않고 활동할 수는 없다. 몸은 음식이 들어가 위와 장을 채워야 각성이 유지되고 생활할 수 있다. 영양제와 영양주사만으로는 일상을 유지하지 못한다. 기름지고 열량 높은 음식은 쉽게 배부르겠지만 비만의 원인이다. 새해에는 채소를 충분히 섭취하되 살짝 배부를 정도만 먹자. 그러면 체중감량도 수월하고 건강을 이어갈 수 있다.
재활의학과 정선근 교수
9. 걷기 생활화하기
걷기는 최고의 유산소 운동이다. 따로 배울 것도, 특별한 장비도 필요 없다. 화장실만 들락거려도 걷기 운동이 쉽게 되니 얼마나 좋은 일인가? 더욱이 걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과들이 나오고 있어 중년을 넘어서는 나이에 더 반가운 운동이다. 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다. 하루에 만 보 이상이면 금상첨화겠지만 최소한 30분 이상은 걷도록 하자.
10. 근력 운동하기
오래 살기 위해서는 유산소 운동을 해야 하고 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘 할 수 있는 힘이 생긴다. 허리나 관절 아픈 것도 더 빨리 낫는다. 게다가 근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게 하고, 혈관 기능을 향상시키며, 암세포의 증식을 막는 역할도 한다. 나이 들어 근육이 줄어드는 근감소증을 미리 미리 예방해 80이 넘어도 청춘의 힘을 가지고 멋지게 살게 하는 근력운동, 일주일에 세 번, 30분 이상은 꼭 해보자.