미끄러운 겨울 바닥 부상 위험… 낙상 막는 '발가락 운동'

입력 2019.12.26 11:17

발가락으로 수건 들기
평소 발가락 운동을 하는 게 낙상 예방에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

겨울에는 바닥이 얼면서 미끄러져 부상을 입기 쉽다. 고령자는 뼈가 약해 넘어짐과 동시에 고관절이 부러질 수 있는데, 그중 17%는 1년 이내에 사망한다는 국내 조사 결과가 있다. 겨울철 낙상(落傷)을 예방하려면 평소 발가락 운동과 하체 운동을 하는 게 도움이 된다.

낙상 경험이 많을수록 발가락 근력이 약하다는 조사 결과가 있다. 일본 간사이대학이 스스로 일상생활이 가능한 중노년층 194명을 '낙상 경험군' '위기 경험군(낙상할 뻔한 경험이 있는 그룹)' '낙상 비경험군'으로 나눠 발가락 근력을 측정했더니, 낙항 비경험군의 발가락 근력이 평균 10.3kg으로 가장 강했다. 낙상 경험군의 발가락 근력은 6.2kg으로 가장 약했다. 낙상 경험군의 발가락 근력이 비경험군의 60% 정도에 불과한 것이다.

발가락 근력이 강하면 넘어지려는 순간 발가락에 힘이 들어가 빠르게 중심을 잡을 수 있다. 발가락을 움직이는 근육은 종아리 근육과 이어져 발가락 근육을 강화하면 자연스럽게 종아리 근육까지 강화하는 효과를 보기도 한다. 발가락 근력을 기르려면 바닥에 수건을 펼쳐놓고 발가락만 이용해 들거나, 양쪽 엄지발가락에 고무 밴드를 끼운 채 양쪽으로 당겨 10초간 유지하는 운동이 도움이 된다. 제자리에 서서 발뒤꿈치를 까치발처럼 들었다가 내려놓기를 반복하는 것도 좋다. 하체 근육을 단련하는 것도 도움이 된다. 의자 뒤에 서서 의자를 잡은 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 운동이 도움이 된다. 역시 의자를 잡고 선 상태로 다리를 한쪽씩 옆으로 뻗어 올리는 것도 좋다. 이때 상체가 옆으로 기울어지지 않게 한다.

외출할 때는 낙상 예방과 안전한 대처를 위해 5가지를 기억하자. ▲평소보다 보폭 10~20% 줄이기 ▲​얇은 옷 여러 겹 입기 ▲​주머니에 손 넣지 않기 ▲​미끄럼 방지 기능성 신발 신기 ▲​넘어진 후 천천히 일어나고 통증이 심하면 움직이지 않고 도움 요청하기다.


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