수면 자세와 건강
수면 자세는 생각보다 건강에 큰 영향을 미친다. 주말 동안 오래 시간 잤는데도 몸이 뻐근하고 피곤하다면 수면 자세를 점검해볼 필요가 있다. 수면 시간 내내 한 자세를 유지하는 것은 현실적으로 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경 쓰는 게 도움이 된다.
◇엎드려 자기, 최악의 수면 자세
엎드린 자세는 수면 전문가들 사이에서 최악의 수면 자세로 꼽힌다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있기 때문이다. 또 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하기 쉬운 베개에 얼굴을 대면 여드름이 발생할 위험도 높다. 무엇보다 눈 건강에 치명적이다. 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 높인다. 성인 남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했더니, 천장을 보고 누웠을 때 눈 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다는 국내 연구 결과가 있다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다. 엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 쉽게 가해져 안압이 더 높아진다.
◇천장 보고 누워 좌우 대칭 맞춰야
올바른 수면 자세는 척추의 곡선이 유지되는 자세다. 척추는 몸을 지탱하고 외부 충격을 흡수할 수 있도록 'S자' 곡선을 이룬다. 이를 유지하려면 천장을 보고 누운 상태에서 뒤통수와 목, 척추를 직선이 되도록 놓이게 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔 다리를 쭉 뻗어야 한다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주는 것도 좋다. 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선이 유지되게 한다. 베개 높이와 매트리스 소재에도 신경 써야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 목뼈(경추) 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 주변 근육이 경직된다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 매트리스는 체중이 무거운 사람일수록 단단한 것을 선택한다.
◇위식도역류질환 있으면 왼쪽을 누워 자야
질환별 증상 완화를 위해 권장되는 수면 자세도 있다. 위식도역류질환이 있다면 왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 위는 식도보다 왼쪽에 위치해 있기 때문에 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도로 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다. 실제 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달하는 것으로 나타났다. 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수인 0.9회와 비교하면, 월등히 많은 횟수다. 척추관협착증이나 허리디스크가 있는 사람도 반듯한 자세보다 옆으로 누운 자세가 좋다. 옆으로 누우면 허리를 구부리게 되는데 이 자세가 통증을 완화한다. 허리를 구부리면 팽팽하게 당겨져 있던 척추 신경이 이완되기 때문이다. 특히 척추관협착증의 경우 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 축추관 공간을 더 넓혀 통증 완화 효과를 더 볼 수 있다.