한혜진 운동법 '계단 오르기'… 다이어트 외의 건강 효과는?

입력 2019.12.10 09:50

한혜진 사진
계단 오르기는 다이어트, 심폐기능 강화, 하체 근육 단련에 도움이 된다./사진=연합뉴스

한혜진이 추천하는 운동법으로 '계단 오르기'를 꼽았다.

9일 방송된 JTBC2 '호구의 차트'에 출연한 한혜진은 "내가 생각하는 베스트 운동법은 무조건 계단이 짱인 것 같다"며 "살이 진짜 많이 빠진다"라고 말했다. 그는 "몇 층까지 올라야 하냐"는 질문엔 "운동이 되려면 80층 정도는 해야 한다"며 "반복 운동이 중요하다"라고 말했다.

계단 오르기는 장소에 구애받지 않고 어느 상황에서도 할 수 있기 때문에 많은 사람이 즐기는 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다. 자연스럽게 호흡수도 증가하는데, 이런 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다.

하체 근육도 튼튼해진다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로, 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있고, 근육량이 늘면서 기초대사량도 올라간다. 기초대사량이 올라가면 고강도 운동·과로 같은 극한 상황을 겪은 후 몸 상태가 정상으로 회복되는 속도가 빨라진다. 칼로리 소모율이 높아져 비만 예방에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.

계단 오르기 운동을 할 때 무릎 통증을 예방하려면 계단을 디딜 때 발바닥 앞쪽만 사용해 발바닥 절반만 계단 위에 올린다. 이때 몸의 무게중심은 약간 앞쪽으로 이동시킨다. 팔은 뒤로 힘차게 힘들고 뒷무릎을 밀어 올려 추진력을 받는 게 좋다. 그래야 관절에 무리를 주지 않고 계단을 오를 수 있다. 계단을 내려올 때는 양발 끝을 11자로 유지한 채 발끝이 계단 바깥으로 나오게 한다. 발 앞쪽이 먼저 바닥에 닿은 후 부드럽게 뒤꿈치에 닿게 걷는다.


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