연령·상황별 추천 간식
끼니를 챙기기 전 배가 출출할 때면 간식을 찾게 된다. 그런데 간식도 똑똑하게 먹어야 건강을 해치지 않을 수 있다. 간식을 먹으면 안 되는 사람도 있고, 자신에게 알맞은 간식을 먹으면 건강에 이득을 볼 수 있는 사람도 있다. 건강 상태, 나이에 따라 추천하는 대표 건강 간식을 소개한다.
▷65세 이상＝치즈 1~2장, 견과류 한 줌을 추천한다. 질병관리본부 자료에 따르면 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취한다. 하지만 노화로 소화 기능이 저하된 상태기 때문에 억지로 식사량을 늘리기보다는 간식을 먹는 게 좋다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않고, 채소 위주 식사를 하는 편이기 때문에 간식으로 유단백·열량이 많은 치즈나 불포화지방·열량을 충분히 섭취할 수 있는 견과류가 좋다.
▷청소년＝샌드위치 반쪽이나 김밥 3분의 1줄, 저지방 우유 한 잔을 추천한다. 10대 청소년 일일 권장 열량은 2500~2700㎉(남성 기준)로 다른 나이대보다 많다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당류 많은 음식보다, 단백질·탄수화물·지방이 균형 잡힌 샌드위치·김밥이 간식으로 적당하다. 성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요한데, 국내 청소년은 칼슘 섭취가 부족한 편이라 저지방 우유로 보충할 것을 권한다.
▷폐경기 여성＝볶은 검정콩 한 줌을 추천한다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 단백질 함량은 높고 열량은 낮다. 폐경 연령도 늦출 수 있다. 실제 영국 리즈대 연구에 따르면 콩류를 지속해서 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 폐경 시기가 평균 3.3년 늦어진 것으로 나타났다.
▷비만한 사람＝몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태다. 되도록 간식을 자제하고, 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다. 과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다. 지방·당 섭취량이 늘어나면 체중 감량에 도움이 되지 않는다.
▷암 환자＝몸속 면역세포가 암세포와 싸우는 상태라, 건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 정도 많아 간식이 필수다. 그러나 항암 치료 때문에 입맛이 없을 뿐 아니라 음식 씹기도 힘들 수 있다. 이때는 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식이 좋다. 두유에 미숫가루를 섞어 먹으면 한 번에 많은 열량·단백질을 섭취할 수 있다. 두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹으면 된다.
▷임산부＝녹황색 채소 샐러드 한 컵을 추천한다. 임신부라고 무작정 아무 간식이나 많이 먹으면 임신 중 비만해질 위험이 있다. 태아 발달을 돕고 유산을 예방해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당하다. 임신 중에는 균형 잡힌 식단이 중요해, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 선택하는 거도 방법이다. 평소 육식을 즐기지 않는 임신부라면 단백질이 부족할 수 있으니 달걀·메추리알을 약간 먹는 식이다.
▷삼시세끼 잘 먹는 사람＝세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식으로 섭취 열량을 늘릴 필요가 없다. 다만, 평소 식사 때 과일을 전혀 먹지 않는다면 과일 속 비타민이나 항산화 성분 섭취를 위해 소량은 먹어도 된다. 50kcal 정도가 적당한데, 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다.