엉덩이 단단해야, 상·하체 관절 건강… '이 운동' 반복

입력 2019.11.11 07:18

누워서 엉덩이 들어올린 동작
엉덩이 근육을 단련하는 브리징 동작/사진=헬스조선 DB

하체 근력이 강해야 몸 전체가 건강하다. 그 중에서도 핵심은 '엉덩이 근육'이다. 엉덩이 근육은 몸통과 하체를 연결하는 엉덩이 관절을 통해 하체 전체를 좌우한다. 실제로 엉덩이 근육을 어떻게 쓰느냐에 따라 허리, 하체 관절, 상체 관절 건강이 달라진다. 엉덩이 근육을 키우는 대표적인 운동법 두 가지를 알아본다.

브리징 동작

엉덩이 근육을 간편하고 부담 없이 키울 수 있는 방법이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올리는 것인데 구체적인 방법은 다음과 같다. 우선 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오므리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육 힘을 쓴다. 또한 허리가 아픈 사람은 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올린다. 너무 높이 들면 척추에 무리가 가해져 디스크 손상 위험이 있다.

계단 오르기

계단 오르기는 엉덩이뿐 아니라 허벅지 근육까지 키운다. 단, 바른 자세로 걷지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있다. 계단을 오를 때는 발을 앞부분의 반 정도만 딛자. 상체는 바로 세운다. 허리가 구부러진 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 한 번에 두세 계단씩 오르는 것은 허벅지 근력 강화에 도움을 줄 수 있지만, 무릎 통증을 유발할 수 있어 피한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 한다. 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌 몸에 충격을 최소화하는 게 좋다. 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있기 때문이다. 몸을 옆을 바라보듯이 돌려 '옆으로' 내려오는 것도 방법이다.


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