어깨 통증, 마사지만 했다간 만성화… 승모근 스트레칭하세요

보통 어깨가 아프면 목과 어깨 사이를 주무른다. 이때 통증이 사라지는 것처럼 느껴지지만 단기적인 효과일 뿐, 오히려 만성통증을 유발해 어깨 건강을 해칠 수 있다.

◇어깨 통증, 잘못된 자세가 원인

뒷목에서 어깨관절까지 이어지는 승모근은 컴퓨터나 스마트폰 영향을 가장 많이 받는 근육이다. 강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 "장시간 화면에 몰두해 목과 허리를 숙이는 자세로 계속 있으면 승모근 등 주변 근육이 긴장한다"며 "이때 목뼈 부담도 커지면서 통증이 발생한다"고 말했다.

이러한 상태가 장기간 이어지면 승모근이 버티지 못하고 무게중심이 앞으로 움직여 거북목 상태로 변하기도 한다. 인천성모병원 재활의학과 김민욱 교수는 "어깨와 목 부분이 아픈데도 계속 잘못된 자세를 유지하면 목 디스크가 돌출될 수도 있어 주의가 필요하다"고 말했다.

◇마사지하면 통증 만성화될 수도

어깨 마사지를 하면 근육 긴장이 풀리고 혈액순환이 촉진돼 어깨 통증이 다소 완화될 수 있다. 하지만 단기적인 효과일 뿐 계속 마사지로만 통증을 풀면 오히려 상태가 나빠질 수 있다. 고대안암병원 스포츠의학센터 이진혁 실장은 "어깨 통증은 근육 뭉침뿐 아니라 근육 손상, 약화 등 원인이 다양하다"며 "마사지만 한다면 근육의 회복 능력이 갈수록 떨어질 수 있어 근본적인 원인을 찾아서 개선해야 한다"고 말했다.

근육 긴장을 풀어주거나 근육 저항성을 강화하지 않고 마사지만 하면 근육이 말랑해진다. 이때 근육은 하중을 견디는 힘이 약해지고 통증은 계속 심해져 자칫 만성통증으로 이어질 수 있다.

◇자세→스트레칭→근력 강화 순으로

어깨 통증을 완화하려면 마사지보다는 가장 먼저 잘못된 자세를 멀리해야 한다. 그중에서도 컴퓨터와 스마트폰은 눈 높이에 맞춰서 사용해야 한다. 박중현 교수는 "고개를 40도 숙이면 승모근에 가해지는 압력이 평소보다 5배로 상승한다"고 말했다.

스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 좋다. 영국의사협회는 승모근 스트레칭을 위해 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 ▲턱 누르기 4가지 동작을 하루에 5~6회 이상 하라고 권장한다〈그래픽〉.

버틸 수 있는 힘도 길러야 한다. 근육이 저항성을 가지면 통증 유발 상황에서 버틸 수 있기 때문이다. 김민욱 교수는 "실제로 승모근을 강화하면 어깨 만성통증을 해소하는 데 도움이 된다"며 "승모근은 근력보다 지구력이 중요하므로 30~50회 정도 반복할 수 있는 무게로 운동하면 된다"고 말했다. 승모근 강화 운동은 가벼운 우산이나 봉을 어깨보다 좁게 잡고 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 든다. 날개뼈 움직임에 집중하면서 하루 30~50회 2세트 하면 된다.