성장호르몬·결합단백질 늘려야 성장 도움… 황기추출물 어때요?

키 성장을 위해서는 성장기인 소아기, 청소년기에 '성장호르몬' 분비가 원활해야 한다. 하지만 초등학교 때부터 입시를 위해 관리받는 요즘 아이들은 성장호르몬 분비에 반드시 필요한 '숙면'이 부족하다. 보건복지부 2018년 아동종합실태조사에 따르면 9세 이상 아동의 38%, 12~17세의 50%가 잠이 부족하다고 답했다. 성장호르몬 분비를 늘리는 효과적인 방법에는 어떤 것들이 있을까?

◇"키 작은 아이, 성장호르몬 농도 낮아"

국내 연구에 따르면 실제 저(低)신장 아이들이 정상 아이들보다 야간 수면 중 분비된 성장호르몬 평균 농도가 낮다. 고려대의대 연구진이 발표한 논문에 따르면 야간 수면 중 분비된 성장호르몬 평균 농도가, 정상 신장인 아동군은 4.7ng/㎖인 반면 저신장 아동군은 2.8ng/㎖에 불과하다.

성장호르몬인 폴리펩티드는 191개의 아미노산으로 이뤄져 있으며, 뇌하수체 전엽에서 만들어진다. 폴리펩티드는 야간 수면 중 최대로 분비되는데 특히 수면 시작 후 1~4시간 사이인 '서파(徐波)수면' 중에 분비량이 가장 많다. 서파수면은 대뇌피질에서 느린 뇌파가 흐르는 상태다. 서파수면이 길수록 성장호르몬 분비량이 늘어난다. 이를 위해서는 밤 10시부터 새벽 1시 사이에는 숙면을 취해야 한다. 10시 이전에 잠자는 습관을 들이는 게 도움이 된다.

꾸준히 운동하는 것도 좋다. 운동하면 '젖산'이라는 피로 물질인 분비되는데, 몸이 젖산을 대사하기 위해 정상호르몬 분비를 늘린다. 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 넘게 농구, 줄넘기, 달리기 등을 하는 게 좋다. 스트레스, 비만은 성장호르몬 분비를 방해해 최대한 예방한다.

◇성장인자결합단백질 같이 늘려야 효과적

성장호르몬이 많아졌다고 무조건 키가 크는 것은 아니다. 충분한 숙면 등으로 체내 성장호르몬 농도를 높였다면, 성장호르몬과 결합해 직접적인 뼈 성장을 유도하는 '성장인자결합단백질(IGFBP-3)' 양을 늘려야 한다. 성장호르몬이 분비되면 간에서 성장인자(IGF-1) 분비가 촉진되는데, 이 성장인자와 성장인자결합단백질이 만나 성장판으로 가야 뼈가 성장한다. 고려대 운동생리학 이수경 박사는 "체내 성장인자결합단백질 양을 늘리려면 편의점 인스턴트 음식이나 패스트푸드보다는 두부, 고기, 등푸른생선 등 양질의 단백질 식품을 꾸준히 섭취해야 한다"며 "이들 식품을 꾸준히 먹기 어려우면 성장인자결합단백질 생성에 도움을 주는 성분을 건강기능식품으로 먹는 것도 도움이 된다"고 말했다.

체내 성장인자결합단백질을 늘리는 기능성 성분으로는 '황기추출물 등 복합물'이 대표적이다. 황기추출물 등 복합물은 식품의약품안전처로부터 국내 최초로 '어린이 키 성장에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 원료'로 인정받았다. 실제 국내 만 7~12세 97명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 황기추출물 등 복합물을 3개월 섭취하게 했더니, 황기추출물 섭취 그룹만 체내 성장인자결합단백질 양이 시험 전 평균 3091.6ng/㎖에서 시험 후 3401.9ng/㎖로 증가했다는 연구 결과가 있다. 대조군은 성장인자결합단백질 농도가 유의하게 늘어나지 않았다. 또한 대조군의 키가 평균 1.92㎝ 자란 것에 비해 황기추출물 섭취 그룹은 평균 2.25㎝ 성장해 황기추출물 섭취 그룹이 17%가량 더 자랐다.

이수경 박사는 "뼈 성장에 도움을 주는 칼슘이나, 칼슘 농도를 조절해 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D, 염증 반응을 억제하고 면역력을 높이는 성분인 아연을 함께 섭취하는 것도 성장에 도움을 줄 수 있다"고 말했다.

◇잠자기 전 간단한 스트레칭 도움

평소에는 간단한 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 깊은 잠을 돕고, 성장판 가까이 위치한 관절과 근육을 자극해 키 성장에 도움을 준다. 매일 잠들기 전 어깨, 팔, 무릎, 발목 부근 근육을 늘이고 당기는 어떤 동작이든 시도하면 좋다. 몸 전체가 쭉쭉 늘어나는 느낌이 들도록 한다.