수능 위한 컨디션 관리법
2020학년도 대학수학능력시험이 한 달 앞으로 다가왔다. 긴장감이 한껏 높아질 때이지만 지금부터 건강 관리를 더 철저히 하고, 하루 일과를 수능 시험과 똑같이 하면서 수면과 식사 패턴을 일정하게 유지하면 맑은 정신으로 차분하게 시험장에 들어갈 수 있다. 서울아산병원 소아정신건강의학과 김효원 교수는 "그러려면 아이뿐 아니라 가족의 협조가 필요하다"고 말했다. 수능 당일을 위해 지금부터 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 알아본다.
평소 수면 패턴 유지하되, 충분한 수면 취해야
수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하려는 학생들이 있다. 이는 오히려 역효과를 낼 가능성이 많다. 보통 때보다 잠을 줄이는 것은 습득한 지식을 제대로 활용해 시험 문제를 푸는 데 크게 도움되지 않는다. 반대로 수면 시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌면 오히려 잠을 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많다. 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량을 유지해야 한다. 잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하며, 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절해, 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다. 누워서 스마트폰을 하는 경우 뇌를 각성시켜 깊은 잠에 들지 못하기 때문에 침대에 누워 스마트폰을 만지는 버릇은 한 달 동안만이라도 참는 게 좋다.
30분 이내 짧은 낮잠 도움
아침부터 저녁까지 꾸준한 집중력을 유지하기는 힘들다. 오후에도 좋은 집중력을 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있다. 다만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠에서 완전히 깨도록 해야 한다.
복식호흡으로 심리적 안정감 유지
수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해있다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못할 수 있다. 시험을 망칠지 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비하는 것이 중요하다. 수험생들이 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 배우는 것이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 것이다. 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 김효원 교수는 "마음이 불안하고 안정되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것"이라고 말했다.
신경안정제는 미리 테스트 해봐야
막연한 불안감에 새로운 것을 시도하면 안 된다. 김효원 교수는 "극심한 긴장감에 청심환을 찾는 학생도 있지만, 청심환이 긴장 완화에 도움이 된다는 연구 결과는 많지 않다"고 말했다. 시험 당일 신경안정제를 복용하고 싶다면 수능 전에 미리 테스트 해보는 게 좋으며, 특히 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다. 새로운 약물을 갑자기 복용하면서 몸의 항상성을 잃게 될 우려가 있다. 수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것도 일정하게 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나온다.
과다한 야식과 몸보신 위한 음식 안 돼
늦게까지 공부하는 수험생 자녀를 둔 부모는 늦게까지 공부하고 들어온 아이에게 무엇이든 챙겨 먹이고 싶은 마음에 야식을 준비하는 경우가 많다. 하지만 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 정말 허기지다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 한다.
에너지 음료나 과다한 카페인 피해야
담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성 효과가 있지만 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 할 수도 있다. 피곤이 몰려올 때는 에너지드링크 등 카페인이 든 음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.
감기, 긴장성 두통 등 질병관리 유의
쌀쌀한 바람이 옷깃에 스며드는 요즘, 수험생들은 시험을 코앞에 두고 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 또한 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 감기나 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환들의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾는다. 특히 수능을 얼마 앞두고서는 과도한 스트레스로 인해 두통, 복통과 같은 신체증상이나 우울증, 불면증이 종종 발병하므로, 초기에 소아청소년 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아 학습 능력을 유지하는 것이 도움이 된다.
아침식사 꼭 챙겨야 집중력이 높아져
수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 부모는 아이들이 잘 먹는 음식을 위주로 준비하는 것보다는 최소 일주일 단위의 전체적인 계획 속에서 식단을 준비하는 것이 좋다. 또한 넉넉한 시간동안 즐겁게 식사할 수 있도록 분위기를 만들어 주어, 식사 시간을 즐기고 스트레스를 풀 수 있도록 도와줘야 한다. 평소에 가족이 함께 앉아 이야기를 나누면 식사하는 시간을 정기적으로 갖는 것도 좋은 방법이다.
주의력 유지를 위해 식습관도 중요하다. 무엇보다 아침식사는 가장 중요하다. 밤 동안의 공복상태가 낮까지 지속되게 해서는 안된다. 특히 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 아침식사와 연관성이 있다는 주장이 적지 않다. 따라서 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침식사를 꼭 먹게 해야 한다. 아침을 잘 먹으려면 기상 시간을 앞으로 당기고, 늦은 저녁 간식을 없애며, 기상 후 30분 이상의 활동시간을 갖는 것이 좋다.
가족의 따뜻한 한마디 큰 힘, 부담되는 얘기는 금물
점점 다가오는 수능으로 인한 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 무엇보다도 부담을 주는 말은 하지 말자. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다.