질환별 추천 운동 시간
운동은 '언제' 하는지도 중요하다. 특히 특정 질환이 있다면 운동 시간대에 신경 쓰는 것이 좋다. 운동 시간에 따라 증상이 악화되거나 부상의 위험이 커질 수 있다. 반면 운동이 가져다주는 장점을 극대화하는 시간도 있다. 특정 질환별 추천 운동 시간에 대해 알아봤다.
◇관절질환, 심장질환=새벽 운동 피해야
오전 4~8시는 하루 중 체온이 가장 낮은 시간이다. 관절과 근육은 자고 일어난 직후 유연성이 떨어지고 뻣뻣한 상태다. 이 때문에 관절염이나 허리디스크가 있으면 이른 시간 운동이 오히려 통증을 악화할 수 있고, 부상 위험도 커진다. 또 새벽은 심장 박동수나 혈압을 조절하는 자율신경계 작용이 가장 활발해지는 시간이기도 하다. 심장박동수나 혈압에 무리가 가면 심장마비 등 급성 심혈관질환 위험을 높일 수 있기 때문에 심장질환, 고혈압 환자는 새벽 운동을 피하는 것이 좋다.
◇우울증, 불면증=새벽·아침에 운동
우울증, 불면증이 있다면 새벽·아침 운동을 권장한다. 아침에 운동하면 뇌는 '공기가 상쾌하다'고 느껴 아드레날린 분비가 잘 돼, 긍정적인 기분이 들게 한다. 해가 떠 있을 때 운동하면 햇볕을 쬐면서 기분 조절과 관련 있는 신경전달물질인 세로토닌이 잘 나온다. 아침에 일찍 일어날수록 밤에도 잘 자기 때문에 우울증, 불면증이 있다면 새벽이나 아침 운동을 권한다. 불면증이 있는 사람이 밤에 운동하면 교감신경이 활성화돼 숙면을 취하기 어렵다. 부득이하게 저녁에 운동을 해야 한다면 잠들기 3~4시간 전 끝내는 것이 좋다.
◇비만, 과체중=식사 전 운동
살을 빼기 위해 운동하는 사람은 공복에 운동하는 게 좋다. 운동 후 식사한다. 공복에는 저혈당 상태여서 이때 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 실제 영국 글래스고대 연구팀이 식사 전 운동과 식사 후 운동 뒤 지방 연소량을 각각 측정했다. 그 결과, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다. 3~4시간 공복인 상태에서 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하는 것을 권장한다.
◇당뇨병, 위식도역류질환, 소화불량=식사 후 운동
당뇨병 환자가 공복 시간이 길어진 상태에서 운동하면 저혈당 우려가 높아 식사 후 운동이 안전하고 효과적이다. 혈당은 식후 2시간째 가장 높아지므로, 이때 운동하면 된다. 위식도역류질환이나 소화불량이 있어도 식후 운동이 좋다. 식사 후 음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 30분간 약한 강도로 운동하면 위식도역류질환 환자는 역류 방지 효과를, 소화불량 환자는 소화기 운동을 돕는 효과가 있다. 단, 중강도 이상은 소화를 방해하므로 가벼운 산책이나 약한 강도의 운동이 좋다.