오는 2일은 '노인의 날'이다. 100세 시대가 코앞인 만큼, 보다 젊고 건강한 삶을 살아가려는 '액티브시니어'가 늘고 있다. 실제 70대에도 시니어모델 학원을 알아보거나 유튜브를 공부하는 등 새 인생을 설계하려는 사람이 많다. 이처럼 노년기 인생 2막을 행복하게 보내려면 건강'이 필수다. 특히 만병의 근원인 비만을 예방하는 게 도움이 된다. 나이 들어서도 적정 체중을 유지하는 방법을 알아본다.
반찬은 싱겁게, 고기는 챙겨 먹자
고령에 접어들수록 식사가 부실해지기 쉽다. 노인들이 요리를 할 때 지나치게 짜게 하거나 싱겁게 하는 경우가 많은데, 미각이 둔해진 탓이다. 미각에 영향을 미치는 유두나 미뢰 등 여러 신체기관들이 노화가 진행될수록 변형되기 때문이다. 대전 글로벌 365mc병원 이선호 대표원장은 "노인은 성인에 비해 짠맛에 3.5배 더 많이 둔감하다"며 "과도한 나트륨 섭취는 체중조절은 물론 만성질환 관리를 방해한다"고 말했다.
단백질이 배제된 탄수화물 위주의 식단도 노인 건강에 해롭다. 나이가 들면 소화기능과 저작기능이 약해지면서 자연스럽게 단백질이 풍부한 고기를 안 먹게 된다. 이선호 대표병원장은 "대다수 노인은 흰밥과 김치, 찌개 등으로 식사를 가볍게 때운다"며 "하지만 이는 탄수화물과 나트륨이 과도하게 편중된 건강에는 최악의 식단"이라고 말했다. 이 대표병원장은 "또한 노인은 치아가 약해지면서 고기 등 단백질 음식 섭취가 떨어질 수 있어 노화에 따른 근손실을 대비하기 어렵다”며 “고기는 부드럽게 삶거나 쪄서 섭취하고, 육류가 부담스럽다면 두부, 생선, 계란 등으로 대체하는 것도 도움이 될 것"이라고 말했다.
기초대사량 챙기고… 무리한 운동 금물
나이 들어도 규칙적으로 운동하는 게 좋다. 노인은 단순히 근육 양만 줄지 않고, 각각의 근육세포가 내는 힘까지 떨어진다. 환갑을 넘어서면 근육량이 매년 3%씩 감소한다. 이 경우 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 체질이 되고, 일상 중 빨리 지치게 된다. 배가 볼록해지고 다리가 가늘어지기 시작했다면 이미 '근손실 적신호'다. 장년층에서의 근력감소는 자연스러운 일이지만, 운동을 시행하면 이같은 현상을 늦출 수 있다.
우선 낮은 강도의 근력 운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 잘못된 방법으로 운동하면 오히려 다칠 우려가 있어 전문가의 도움을 받는 게 안전하다. 무리한 웨이트트레이닝보다 근육을 고루 쓸 수 있는 '춤'을 시도하거나, 수중에서 에어로빅 동작을 하는 '아쿠아로빅'이나 수영을 하는 것이 좋다. 걷기는 누구나 시행할 수 있는 좋은 운동이다. 골밀도를 높이고, 체중조절에도 도움을 준다. 걸을 때에는 등산 등 경사가 있는 곳보다 평지를 힘차게 걷는 게 좋다. 장년층에 접어들면 대부분 관절 질환이 생기는데 계단을 무리하게 오르내리는 것은 퇴행성 무릎관절염을 가속화시킬 수 있어 주의해야 한다.
고령자가 생활습관을 바꿔 규칙적으로 운동하는 것은 쉽지 않다. 어떻게 시작해야 할 지 모르겠다면 전문가의 도움을 받아보자. 보건소를 찾는 것도 좋고, 고혈압약·당뇨약 등 약을 타러 갈 때 찾는 병원에서 상담받는 것도 방법이다. 더욱 체계적인 관리를 고려한다면 비만클리닉에서 상담받는 것도 고려할 수 있다. 안 병원장은 "장년층의 경우 한두 가지 질환을 갖고 있는 경우가 대부분이라 젊은 사람처럼 다이어트가 쉽게 이뤄지기 어렵다"며 "이럴 경우 건강상담부터 생활개선에 조언을 해줄 수 있는 비만클리닉 등에서 전문가의 조언을 받는 게 도움이 될 수 있다"고 말했다.