'식사만 잘 조절해도 덜 피로하다'면? 실제로 식사와 피로는 상관이 있다. 실제로 미국 스탠퍼드 스포츠의학센터 소속 운동 선수들은 피로에 강한 몸을 만들기 위해 지키는 식단이 따로 있다. 피로를 쉽게 이기기 위한 식사 팁을 알아보자.
1. '혈당 스파이크' 피하기
공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 것을 '혈당 스파이크'라고 한다. 정식 의학용어는 아니지만, 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용했다. 혈당 스파이크 현상은 당뇨병 위험을 높일 뿐 아니라, 쉽게 피로를 느끼게 한다. 큰 폭으로 움직이는 혈당을 정상으로 만들기 위해 체내 시스템이 무리하게 움직여서다. 혈당 스파이크는 잼, 빵, 사탕, 과자같은 혈당 지수(GI)높은 음식을 많이 먹었을 때 잘 나타난다. 특히 수면으로 오랫동안 공복을 유지해 혈당이 낮은 상태에서 이런 음식을 갑자기 먹으면 더 잘 생긴다.
혈당 스파이크를 피하려면 ▲고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고 ▲단백질·지방·섬유소가 포함된 식품 위주로 섭취해야 한다. 채소 위주 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이다. 이런 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시킨다.
2. 단백질-탄수화물간 '황금 비율' 맞추기
탄수화물은 한 끼에 한 그릇만 먹는다. 탄수화물은 소화 시 당으로 변하므로 과도하게 섭취하면 당분 과다 상태에 빠지기 쉽다. 스탠퍼드 스포츠의학센터에서는 피로를 피하기 위해 식사 중 단백질과 탄수화물 비율을 3대 1로 유지하라고 조언한다. 소고기덮밥을 먹는다면 밥보다 고기 섭취량이 3배 많아야 하는 셈이다. 빵을 먹을 때는 호밀빵처럼 섬유질과 영양가가 풍부하고 당질이 적은 종류를 선택한다. 밥도 마찬가지로 섬유질이 많은 현미밥, 콩밥 등이 좋다.