올해 여름 장마가 지나갔다는 소식이 전해지기가 무섭게 폭염이 찾아왔다. 낮 기온이 35℃를 넘어서면서 밤에도 열기가 식지 않는 열대야가 연일 이어진다. 스페인에서 시행된 연구에 따르면 열대야 지속은 심혈관계, 호흡기계에 영향을 미쳐 사망률을 높인다고 한다.
우리나라 기상청은 밤 최저기온이 25℃ 이상인 날을 열대야로 지칭하고 있다. 열대야가 생기면 숙면이 어렵다. 밤에 기온이 지속적으로 올라가게 되면, 우리의 몸의 온도조절중추에 이상이 생기기 때문이다. 다시 말해, 더운 온도에 적응하기 위해 온도조절중추가 계속 각성된 상태를 유지하는 것이다. 이러한 불면증상이 이어지면 지속적인 피로감 뿐만 아니라 낮 시간 졸림, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타난다.
열대야 극복을 위해서는 첫 번째로, 잠자기 전에 잘 준비를 마쳐야 한다. 덥다고 자기 전 찬물로 샤워를 하거나 목욕을 하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있으나, 수면에는 오히려 방해가 될 수 있다. 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는 데 더 도움이 될 수 있다. 그리고 잠들기 전 3시간 내외로는 과도한 운동이나 식사를 하지 않는 것이 좋다. 특히 수면을 방해할 수 있는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기를 내려놓고 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어야 한다.
두 번째, 적절한 실내 온도 조절이다. 무더운 밤은 길지만 비싼 전기요금 때문에 마음껏 에어컨을 틀 수 없다. 전기요금도 줄이면서 인체가 편안하고 건강하게 잠들 수 있는 온도를 선택해야 한다. 개인 차가 있겠지만 숙면에 좋은 실내온도는 겨울에는 17~18도, 여름은 25도가 적당하다고 알려져 있다. 그렇지만 에어컨 온도는 적정 수면 온도보다 조금 더 높게 설정하는 것이 좋다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1~2m쯤 높은 곳에 설치돼 있다. 온도 센서가 부착된 높이는 대류현상 때문에 바닥 부근 온도보다 더 높다. 그러므로 적절한 수면을 위해서는 실제 에어컨 희망 온도를 27-28도 정도로 설정하는 것이 좋다.
그리고 에어컨이나 선풍기를 사용할 때에는 ‘예약 꺼짐’ 기능이나 ‘취침 운전’ 기능을 사용하는 것이 좋다. 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있다. 잠이 들면 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 우리 몸이 수면을 위해 체온을 변화시키는 것이다. 따라서 에어컨을 계속 켜고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수도 있다. 아울러 에어컨 내 필터청소는 2주에 1차례 하는 것이 권장된다. 필터에 먼지가 쌓이면 냉방력이 떨어지고 세균이 번식하기 쉽기 때문이다.
세 번째, 열대야를 피할 수는 없으니 이 시기만이라도 충분한 영양섭취를 하고, 저녁엔 술, 카페인이 풍부한 커피, 초콜릿, 콜라 등을 피해야 한다. ‘치맥’이 생각나는 밤이지만 술은 일시적으로는 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜서 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 반대로 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등은 여름철 숙면에 도움이 되는 음식이다. 잘 알려진 보양식품보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 충분히 섭취하는 것이 현명한 영양섭취 방법이다.
도움말=강은교 서울대병원 가정의학과 교수