햇빛은 하늘에서 쏟아지는 공짜 영양제라고도 불린다. 햇빛을 쬐면 비타민D를 합성해 건강을 유지해줄 뿐 아니라 질병 치료에도 효과적이다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인 93%가 혈중 비타민D 부족 상태로, 햇빛 합성으로 비타민D를 합성시키는 것이 중요하다. 그런데 이렇게 햇빛이 몸에 좋다고는 하지만, 피부 노화를 촉진한다는 말도 있어 헷갈린다. 햇빛을 건강하게 쬐려면 어떻게 해야 하는지 알아봤다.
◇햇빛은 얼마나, 어떻게 쫴야 좋은걸까
우리나라에서 비타민D를 많이 합성할 수 있는 시간은 오후 10시부터 오후 3시 사이다. 일반적으로 권장하는 햇빛을 쬐는 방법은 팔·다리를 내놓고 1주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 햇빛을 쬐는 것이다. 얼굴은 다른 신체 부위보다 피부 면적이 작기 때문에 추천하지 않는다. 하지만 이런 시간은 평균적인 것으로 본인의 피부 유형에 따라 달리 해야 한다. 자신에게 맞는 피부 유형 측정법은 다음과 같다. 예를 들어 햇빛 아래에 1시간 동안 서 있었는데 팔 부위 피부가 분홍색으로 변했다면, 그 시간을 반으로 나눈 시간인 30분이 권장 노출 시간이다. 이렇게 햇빛을 받으면 대략 800~1500IU의 비타민D가 체내에 합성된다. 2010년 한국영양학회에서 지정한 비타민D 하루 권장량은 성인 400IU, 영유아 및 소아는 200IU다.
◇자외선 차단제 바르면 비타민D 합성 방해
햇빛을 제대로 받기 위해서는 자외선 차단제를 사용하지 않는 게 좋다. 만약 바를 땐 자외선 차단지구 SPF 10~15 이하로 선택해서 바른다. 자오선 차단지수가 15 이상인 차단제는 자외선을 98%까지 막는 효과가 있어 비타민D 합성을 방해한다. 단, 햇빛 합성을 한 이후에는 피부에 자외선 차단지수가 15~30인 제품을 발라서 과다 노출을 방지하고, 피부 주름과 잡티 등을 예방한다.
◇비타민D 부족하면 구루병·우울증·치매 등 위험
햇빛을 충분히 쬐지 못하는 것은 전신에 영향을 미칠 수 있다. 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 중요한 역할을 하는 비타민D가 부족해지면 골격이 약해지고 점차 뼈가 휘게 되는 구루병에 걸릴 수 있다. 비타민D가 부족하면 우울증에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 있다. 비타민D가 면역 기능과 염증 반응의 균형에 작용할 뿐만 아니라, 유해한 활성산소로부터 뇌신경을 보호하는 역할도 하기 때문으로 추정된다. 비타민D 결핍이 심하면 경도 인지 장애 및 치매 발생 확률도 높아진다는 연구도 있다.
◇햇빛, 몸에 좋아도 과하면 독
햇빛이 좋다고 해서 갑자기 많이 쬐거나 여름철 휴가기간에 집중적으로 햇빛을 쬐면 오히려 문제가 될 수도 있다. 햇빛은 피부 탄력 조직인 진피층까지 침투해 콜라겐과 엘라스틴을 파괴시켜 탄력저하 등으로 주름을 초래한다. 또 멜라닌을 증가시켜 피부를 검게 만든다. 특히 여름철엔 과도한 자외선 노출에 대한 피부의 염증 반은인 '일광화상'의 위험도 있다. 따라서 자신에 맞는 권장 노출 시간을 넘기는 것은 좋지 않다. 특히 노년층은 피부암에 걸릴 확률이 높기 때문에 갑작스러운 햇빛 노출은 피하는 게 좋다.
햇빛은 오후10~3시 사이, 1주일에 2~3회, 10~20분씩 팔·다리를 내놓고 쬐는 것이 가장 좋다.