현대인에 많은 지방간, 식습관 교정 필수… 어떻게?

지방간 탈출을 위해서는 식생활 관리가 중요하다.

간 기능 개선과 좋은 영양 상태를 유지하기 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방과 같이 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요하다. 적정량의 단백질 섭취는 간 기능을 개선하므로 고기, 생선, 해산물, 두부, 콩 등, 매끼 단백질 반찬 1~2토막을 섭취하면 좋다. 단, 포화지방이 많은 갈비, 삼겹살, 고기 껍질 등은 피하고, 살코기를 선택하되 기름을 적게 사용하는 구이나 찜 조리법을 사용하는 것이 좋다.

섬유소 역시 좋다. 지방을 흡착해 체내에 쌓이지 않고 배출하도록 해 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 충분한 섬유소 섭취를 위해 김치, 국건더기 외에 1~2가지의 채소 반찬을 섭취하는 것이 좋다.

탄수화물은 3대 영양소 중에서 가장 질 좋은 연료이지만, 과량 섭취하면 에너지로 사용 후 중성지방으로 바뀌어 간 내에 축적된다. 따라서 탄수화물 섭취는 조절할 필요가 있다. 술은 간에서의 지방 합성을 촉진하고, 간세포를 파괴할 수 있으므로 주의해야 한다.

규칙적인 유산소 운동은 간에 쌓인 지방이 소모시키는 데 도움이 된다. 비만으로 인한 지방간은 대부분 체중 조절을 통해 개선될 수 있으므로 식사요법과 더불어 에너지 소모를 증가시키는 신체 활동량을 늘려야 한다. 한 달에 1~2kg 감량을 목표로 주 5회, 하루 30분 이상 약간 숨이 찰 정도의 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.