⑩견과류
호두, 아몬드, 잣 등의 견과류는 여러 양질의 영양소가 들어 있는 대표 건강 간식이다. 리놀렌산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키고, 콜레스테롤이 혈관에 부착하는 것을 방지해준다. 견과류에는 비타민E가 풍부한데, 비타민E는 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화하는 데 기여하며 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
◇암 예방하는 비타민E
견과류는 항산화 물질인 비타민E의 주요 공급원이다. 견과류에 풍부한 비타민E는 암 예방 효과를 갖는다. 미국 간호사 코호트 II 자료를 분석한 연구에 따르면 청소년기 비타민E 섭취는 성인기의 유방암 위험도를 낮추는 것으로 나타났다. 전립샘암 발생 위험을 감소시킨다는 연구도 여럿 발표돼 왔다. 흡연자 중 비타민E를 섭취한 그룹의 경우 그렇지 않은 그룹에 비해 전립샘암 발병률이 32% 낮아졌다는 연구 결과가 있다. 장기간 복용할수록 예방 효과를 볼 수 있는 것으로 알려졌다. 또 견과류 속 셀레늄 성분은 폐암 위험도를 낮추는 것으로 보고됐다.
Tip. 견과류 식사 가이드
1. 하루 한 줌 정도 섭취
견과류는 하루 한 줌, 약 28g 정도 섭취하는 것이 적절하다. 영양소가 많은 식품이지만, 칼로리가 높은 편이기 때문에 너무 많이 먹을 경우 비만의 원인이 될 수 있고, 위장의 소화 흡수 능력을 떨어뜨릴 수 있다.
2. 밀봉 후 냉장·냉동 보관
견과류에 많은 불포화 지방산은 공기에 노출되면 쉽게 산패된다. 산패되면 맛이 변하고 불쾌한 냄새가 나며 영양소가 파괴되는데, 심한 경우 아플라톡신이라는 독소가 생길 수 있어 주의해야 한다. 아플라톡신은 1급 발암물질로 분류된다.
참고서적=항암 식탁 프로젝트