우리나라 평균수명은 82.7세로 100세 시대가 코앞이다. 자연스레 모든 중장년층은 젊은 외모, 건강한 몸을 만들기 위해 노력한다.
이들이 얼굴의 주름 못잖게 관리하는 게 '뱃살'이다. 365mc 대구점 서재원 대표원장은 "와이셔츠가 벌어지고 양치질하다 치약이 복부에 떨어진다면 이미 '적신호'"라며 "배꼽 살짝 아래 허리둘레가 남성은 90㎝(35.4인치), 여성은 85㎝(33.5인치) 이상이면 위험 수준이다"고 말했다.
◇두둑해지는 뱃살? '노화현상'
배가 나오기 시작하면 만성질환에 걸릴 위험이 커지기 때문에 뱃살 관리에 들어갈 필요가 있다.
나이가 들수록 유독 배가 나오는 것은 성장호르몬 분비량과 체내 근육량이 줄며 기초대사량이 떨어지기 때문이다. 젊었을 때와 똑같이 활동하고 같은 칼로리를 섭취해도 살이 찌고, 근육이 소실된 자리를 지방이 채우며 군살이 늘어난다. 다리도 가늘어지고 복부비만이 두드러지는 거미체형으로 변한다. 일종의 '나잇살'이 찌는 것이다.
◇가장 위험한 지방은 ‘내장지방’
질병을 유발하지 않는 주름살과 달리 뱃살은 '만병의 근원'으로 꼽힌다. 특히 말랑말랑한 체지방이 아닌 복부에 붙은 '내장지방'이 문제다. 내장지방은 장기를 둘러싸고 있는 복부 내 축적된 지방이다.
서재원 원장은 "내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환은 물론 치매 위험까지 높이는 것으로 알려졌다"며 "영양균형이 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취하고, 유산소 운동을 주 6시간 이상 시행할 경우 없앨 수 있다"고 말했다. 이어 "간혹 복부 지방흡입 수술로 해결하려는 사람이 있지만 이들은 체지방뿐 아니라 내장지방도 쌓여 있어 지방흡입만으론 한계가 있다"며 “식단조절과 운동을 병행해야 한다”고 밝혔다.
◇좋은 간식 '견과류+다크초콜릿'
중장년층은 만성질환 위험이 높기 때문에 칼로리 섭취를 지나치게 제한하는 다이어트는 피해야 한다. 뱃살을 없애려면 무조건 굶기보다 허기를 달랠 수 있는 건강한 간식으로 식욕을 다스리는 것이 좋다. 몸에 좋은 간식은 항산화 성분을 전달하고 식사 때의 폭식을 막아주기 때문이다.
서재원 원장은 "간식은 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿 1~2조각과 견과류·말린 베리류 1줌 정도를 추천한다"고 말했다.
다크초콜릿은 인슐린 민감도가 높은 식품이다. 인슐린 민감도가 낮아지면 비만·당뇨병의 원인이 된다. 또 다크초콜릿 속 코코아에는 항산화물질인 플라바놀이 풍부하다. 이와 함께 건강한 지방산을 함유한 아몬드·호두·땅콩 등 견과류를 곁들여 포만감을 더하는 게 좋다. 당뇨병 환자라면 의사와의 상담이 필수다.
◇나잇살 피하려면 '근력 운동' 필수
뱃살을 빼려면 유산소운동과 근력운동이 적절한 비율로 이뤄져야 한다. 내장지방을 빼는 데는 유산소운동이 적합하다. 이후 복부에 지방이 붙지 않도록 근력운동을 통해 근육을 채워 넣어야 한다. 이때 기초대사량이 높아지는 효과까지 기대할 수 있다.
서재원 원장은 "특히 중장년층은 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 통해 더 많은 칼로리를 연소하고, 신체균형을 잡는 게 유리하다"며 "주치의와 상담해 운동 강도를 설정하고, 혼자 운동하기 어렵다면 전문가 도움을 받는 것도 방법이다"고 말했다.