사람은 누구나 늙는다. 하지만 어떻게 늙는지는 개인의 건강 상태에 따라 다르다. 건강하게 노화를 다스릴 수 있는 방법을 살펴봤다.
◇사람이 노화하는 이유, '래디컬 이론'
노화란 사람이 나이가 들면서 신체의 구조와 기능이 점진적으로 저하되며 쇠약해지는 과정을 말한다. 사람이 노화되는 정확한 원인은 현재 밝혀지지 않았다. 그러나 이를 둘러싼 수많은 학설이 존재한다. 이론은 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 유전자 등에 미리 프로그램돼 있다는 것이고, 하나는 시간이 지남에 따라 퇴행성 변화가 축적돼 발생한다는 것이다. 전자에 포함되는 대표적인 이론이 '텔로미어 이론'인데, 이는 염색체 말단에 있는 텔로미어의 길이가 짧아져 노화가 일어난다는 주장이다. 후자에 속하는 대표적인 이론은 '래디컬 이론'이다. 래디컬 이론은 산화력이 크고 조직이 불안정해 세포 조직을 심하게 손상시키는 활성산소에 대한 방어 한계가 줄어들어 몸이 약해지고 노화를 유발한다고 주장한다. 래디컬 이론이 많이 알려지고 연구되고 있다.
래디컬 이론에서 언급되는 활성산소는 우리 몸의 세포들이 대사되며 만들어지는 산소화합물로, ‘프리 래디컬’ 혹은 ‘유리기’라고도 불린다. 대사 과정뿐 아니라 환경오염, 흡연, 자외선, 스트레스 등의 외부 요인에 의해서도 만들어진다. 적당한 활성산소는 세균이나 이물질로부터 몸을 보호하지만, 그 양이 많아지면 정상 세포를 공격해 노화 및 각종 질병을 일으킨다. 래디컬 이론에서는 이러한 활성산소를 잘 없애면 노화를 억제할 수 있다고 본다.
◇노화 막으려면 일상생활에 변화를
노화를 방지하기 위해서는 일상생활을 변화시켜야 한다. 노화 방지 요법은 단기간에 이뤄지는 게 아니라 매일 일상 속에서 지속돼야 효과를 볼 수 있다.
▲식이요법
다양한 식품을 골고루 먹되 세포의 손상을 막고 생성은 촉진시키기 위해 항산화성분을 섭취하는 것이 좋다. 이는 곡류, 콩류, 과일, 채소에 많다. 반면 활성산소를 만드는 식품은 최소화해야 한다. 고지방 고열량 식품, 육류, 술 등의 과도한 섭취는 피하도록 한다.
▲운동
여러 운동을 골고루 해야 한다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 심폐 기능을 향상시킨다. 빨리 걷기가 좋으며, 숨이 차오를 정도로 한다. 근력 운동은 역도나 아령 등의 기구를 들어 올리는 등의 운동으로 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 또 근육과 인대에 탄력을 주고, 체격의 균형을 유지하게 해 일상생활 수행 능력을 향상시키며 다양한 노화 방지 물질의 생성을 돕는다. 유연성 운동은 몸을 부드럽게 만드는 운동을 말한다. 근육 섬유의 단축, 탄력성 감소 등을 늦추며 인대 및 관절 조직의 유연성을 향상시켜 여러 손상으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 된다. 언제 어디서나 가장 쉽게 할 수 있는 유연성 운동으로는 스트레칭이 있다.
▲호르몬 대체요법
식이요법과 운동요법 외에 호르몬 대체요법도 있다. 남성 및 여성호르몬, 성장호르몬, DHEA 등 부족한 호르몬을 주사로 투여해 노화 관련 증상을 개선하는 방법이다. 그러나 호르몬 대체요법은 누구에게나 다 시행하는 게 아니다. 먼저 호르몬 검사를 통해 결핍 여부를 확인한 후 특정 호르몬이 결핍돼 있어야 보충요법을 실시할 수 있다.