걷는다고 다 같지 않아… '살 빼는' 효과 가장 큰 걷기 법은?

걷기는 누구나 실천할 수 있는 운동 중 하나다. 걷기만 잘 해도 체중 감량, 관절 강화, 근육량 증가 등의 효과를 볼 수 있다.

무작정 걷는다고 모두가 이런 효과를 볼 수 있는 건 아니다. 어떻게 걷는지에 따라 에너지 소비량이 2배 정도 차이 난다. 살을 빼는 게 목적일 땐 어떻게 걸어야 할까? 국내 한 연구에서 여러 걷기 방식을 실천하게 한 뒤, 걷는 법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 적이 있다. 그 결과, '뛰지는 않되 가능한 한 가장 빨리 걷기'를 한 사람의 에너지 소모량이 가장 높았다. 시간당 5.8∼9.1㎉/㎏ 소모됐다. 반대로 대화하듯 천천히 걷는 경우 에너지 소비량은 2.8∼4.4㎉/㎏였다.

다만, 노인의 경우 빠르게 걷는 게 어려울 수 있다. 균형 감각이 떨어져 낙상 등의 위험이 있다. 이럴 땐 노르딕 워킹을 추천한다. 노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형을 제대로 잡을 수 있다. 스틱을 계속 사용해서 상체 운동 효과까지 볼 수 있다. 온몸의 근육을 90% 이상 쓰기 때문에 체력이 길러지고, 척추기립근도 강화된다.