④마늘
대표 향신료인 마늘은 다양한 건강 효능을 지닌다. 심장마비와 뇌졸중을 예방하며, 면역 기능을 증진하고 항산화 작용이 뛰어나다. 또 콜레스테롤 합성 효소를 억제해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 피를 맑게 한다. 2002년 미국 시사 주간지 ‘타임’은 10가지 건강식품에 마늘을 포함했고, 미국국립암연구소는 암 예방 효과가 있는 48개 식품 중 마늘을 첫 번째로 선정한 바 있다.
◇암세포를 억제하는 마늘의 주 영양소 알리신
마늘에는 마늘 특유의 독특한 냄새와 매운맛, 약효의 주성분인 알리신이 들어있다. 알리신은 유해균의 증식을 억제하며 혈당수치 감소, 고지혈증·동맥경화증 예방 등 여러 대사 질환을 개선한다. 강한 살균 및 항균 작용도 해 혈액순환, 소화 촉진, 암 예방에도 효과적인 것으로 알려졌다. 실제 생체 실험을 통해 알리신이 종양 크기를 감소시킨다는 사실이 보고됐다. 여러 암세포 배양과 고형암을 이용한 실험에서도 항암 효과가 입증된 바 있다. 마늘을 섭취하면 세포의 분화와 세포 자가 사멸이 일어나 암세포의 증식이 억제되고, 발암 과정을 조절해 대장암·폐암의 발생을 막는다. 또 위암과 유방암의 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 있다.
Tip. 마늘 식사 가이드
1. 마늘 보충제보다는 식품 자체로 섭취
마늘은 마늘 보충제보다는 식품 그 자체로 섭취하는 것이 암 예방에 있어 더 효과적이다.
2. 생(生)으로 다져서 요리
마늘에 열을 가하면 알리신 성분이 줄어들어 항암 효과도 저하될 수 있다. 따라서 생마늘을 그대로 섭취하는 것이 가장 효과가 크다. 그러나 생으로 먹을 경우 냄새가 강하고 위장에 자극이 될 수 있다. 이때는 마늘을 다져 요리하면 된다. 마늘을 다지거나 으깨는 과정에서 조직이 손상되며 알리신 성분이 활성화되고, 통마늘보다 다진 마늘로 조리 시 알리신의 손실이 더 적다.
참고서적=항암 식탁 프로젝트