골골 100세 원치 않는다면, 근육 지키세요

나이가 들면 근육이 크게 줄어든다. 70대의 근육량은 30~40대에 비해 30%나 더 적다. 근력도 함께 떨어진다. 국내 30대 남성의 평균 악력은 약 47㎏이지만 70대 남성의 평균 악력은 약 34㎏에 불과하다(국민건강영양조사). 근육을 구성하는 근육섬유의 내부나 근육섬유 사이에 지방이 축적돼 근육의 질이 감소하면서 근력이 감소하는 것이다.

근육이 지나치게 많이 줄어들면 일상적인 신체활동이 원활하지 못한 노쇠 상태에 빠진다. 근육 외에도 뼈·혈관·신경·간·심장·췌장 등 신체 전반에 걸쳐 나쁜 영향을 미치며, 심하면 장애에 이르고 사망 위험도 높인다.

근육을 유지하려면 적당한 운동과 함께 단백질 섭취를 해야 한다. 운동은 신체 능력에 따라 낮은 단계에서 시작해 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋다. 운동이 어느 정도 습관화되면 근력 운동은 주 2~3회 실시하는 것이 알맞다. 기구 운동부터 시작하기보다 ▲앉았다 일어서기 ▲스쿼트하기 ▲누워서 다리 들어올리기 등 자신의 신체를 이용한 운동을 실시한다.

근육의 원료가 되는 단백질 섭취도 필수적이다. 단백질은 검정콩, 닭·소·돼지고기, 생선, 달걀 등에 많다. 일반 성인은 체중 1㎏당 하루 0.9g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다. 그러나 한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g이다. 일반 성인보다 약 30% 더 많은 양이다. 이 기준에 따를 경우 체중이 60㎏인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다. 단백질 72g은 달걀 약 10개나 닭고기·소고기·돼지고기 약 300g, 검정콩 약 190g에 각각 들어 있는 분량이다. 단백질 섭취가 어려운 사람은 건강기능식품 섭취도 도움이 된다.