과민성대장증후군은 생명을 위협하는 위중한 질환은 아니지만, 만성 질환으로 일상생활에 큰 불편함을 초래한다. 과민성대장증후군 증상을 완화하는 습관을 알아두면 좋다.
◇병 없는데 복통, 복부 팽만감 등 지속된다면 의심
과민성대장증후군은 식사나 스트레스 후 복통, 복부 팽만과 같은 증상이 반복적으로 있거나 설사, 변비 등의 배변 장애가 나타나는 만성 질환을 말한다. 대장 내시경이나 엑스선검사 등으로 확인되는 특정 질병이 없는데 ▲복통 ▲복부 팽만감 ▲불규칙적이고 잦은 배변 ▲잦은 트림과 방귀와 같은 증상이 잦으면 과민성대장증후군을 의심해봐야 한다. 원인은 명확히 밝혀지지 않았으나 정신적 스트레스가 관련 증상을 유발하는 것으로 알려졌다. 스트레스나 생활습관에 따라 증상의 정도가 악화되기도, 완화되기도 한다. 따라서 평소 올바른 생활습관을 가지고, 정신 건강을 잘 관리하는 것이 중요하다.
◇과민성대장증후군 증상 완화하는 생활습관 Tip 5
영국 맨체스터대 소화기내과 박사가 발표한 바에 따르면 아래 습관을 지키면 과민성대장증후군 증상을 완화하는데 도움이 된다.
1. 식사와 식사 사이에 긴 간격 두지 않기
식사를 건너뛰거나 끼니 사이에 간격이 길어지면 소화기 운동과 배변 활동이 무뎌져 변비의 위험이 증가할 수 있다. 과민성대장증후군이 있다면 하루 3번 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이는 것이 중요하다.
2. 탄산음료 대신 허브티 마시기
탄산음료는 과민성대장증후군에 독이다. 소장에서 가스를 생성하고 신경을 흥분시켜 증상을 더 악화시킨다. 커피도 마찬가지다. 물을 마시는 것이 가장 좋지만, 음료수를 마시고 싶다면 허브티가 대안이 될 수 있다. 허브 중 페퍼민트는 위장을 진정시켜 설사를 멎게 하는 효능이 있다. 과민성대장증후군 증상 완화에 있어 보조적인 치료법이 될 수 있다는 미국 연구 결과도 있다. 식후 2~3번 마시면 좋다.
3. 포드맵(FODMAP) 섭취 줄이기
탄수화물 중 크기가 작은 단당류로 미생물에 의해 대장에서 쉽게 발효돼 가스를 발생시키고 설사를 유발하는 당분이 있다. 이러한 당분을 묶어서 ‘포드맵'이라고 부르는데, 섭취 시 복통, 가스, 설사, 복부 팽만과 같은 증상이 나타난다. 대표적인 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 유제품 등이 있다. 해당 식품을 섭취할 때는 양을 조절해 먹는 것이 좋다.
4. 오래 앉아 있지 않기
사무실이나 도서관 책상 앞에 하루 종일 앉아있는 것은 장 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 오랜 시간 앉아만 있을 경우 장의 연동운동이 원활하지 못해 소화가 느리게 진행된다. 한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 주변을 걷거나 계단을 오르내리는 등 몸을 움직이는 것이 좋다.
5. 유산소운동 및 요가·명상하기
과민성대장증후군에는 격렬한 운동보다는 조깅이나 수영 등의 가벼운 유산소운동이 도움 된다. 1주일에 3번 30분 정도 하는 것이 적절하다. 장 기능뿐 아니라 심장 건강도 향상시킬 수 있다. 유산소운동 외에 요가나 명상도 좋다. 과민성대장증후군을 유발하는 주원인 중 하나가 스트레스다. 스트레스나 불안, 긴장이 심하면 소화기관의 운동이 원활치 않게 되면서 복통과 함께 설사, 변비 등의 증상이 나타날 수 있다. 이때 요기나 명상을 하면 심신을 가라앉혀 몸에 쌓여있던 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 하루 20~30분 정도 하는 것이 좋다.