"자고픈데 잠이 안 와"… 갱년기 불면증 이겨내는 법

입력 2019.04.05 14:34

한 여성이 잠이 안 와 괴로워하고 있다
갱년기 불면증을 극복하기 위해서는 규칙적인 수면습관을 갖고 낮 시간을 활용해 운동하며, 과식이나 과음 등을 피하도록 한다./사진=클립아트코리아

중년 여성들에게 가장 힘든 시기가 있다. 바로 갱년기다. 대개 40대 중후반에 시작해 생리가 완전히 없어지는 폐경 이후의 약 1년까지를 갱년기라 한다. 보통 4~7년 정도 지속된다. 가장 흔한 증상 중 하나가 수면 장애인데, 여성호르몬이 급격히 감소하면서 불면증으로 인한 고통을 호소하는 경우가 많다. 갱년기 불면증을 극복하는 데 도움 되는 생활습관을 살펴봤다.

◇낮 시간 활용해 운동하기

나이 들수록 활동량이 줄어들어 잠이 안 오기도 한다. 매일 규칙적으로 운동하는 것은 숙면에 도움이 된다. 특히 낮 시간을 활용해 햇볕을 쬐며 조깅을 하는 등의 운동을 하면 세로토닌 분비가 활성화된다. 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 신경전달물질로, 기분·수면·기억력·불안·초조와 관련이 깊다. 낮 시간대에 20~30분간 속보로 공원을 산책하면 세로토닌 증가에 도움이 된다. 운동은 잠자기 3시간 전에는 모두 마치도록 하고, 자기 전에는 짧은 반신욕이나 샤워, 가벼운 스트레칭 등으로 몸에 쌓여있던 긴장과 피로를 풀어주는 것이 좋다.

◇과식·과음·카페인 피하기

저녁에 과식을 하거나 야식을 먹을 경우 위가 소화 작용을 하느라 에너지 소비가 늘어나 숙면을 방해한다. 안 그래도 나이가 들어서 소화기능이 떨어져 있는데 과식하면 더 힘들다. 저녁 시간대 과식을 하거나 야식을 먹는 습관은 고쳐야 한다. 불면증이 있다고 해서 술에 의존하는 경우도 있는데, 이 역시 바람직하지 않다. 수면무호흡증을 비롯한 다른 질환을 유발할 수 있고, 알코올 중독으로 이어지기 쉽다. 갈증을 유발해 오히려 잠을 깨게 한다. 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인이 함유된 식품의 과다 섭취도 자제하도록 한다. 카페인은 수면을 방해하기도 하지만, 칼슘의 배출을 촉진해 뼈 밀도까지 낮춘다. 커피는 하루 세 잔 이상 마시지 말고, 기타 카페인 음료도 주의하는 게 좋다.

◇규칙적인 수면습관 갖기

잠이 오지 않는다고 해서 편한 시간에 자고 일어나는 불규칙한 생활 패턴을 갖는 것은 좋지 않다. 수면시간이 불규칙적이면 몸은 그에 적응하느라 에너지를 불필요하게 많이 소모하게 된다. 비슷한 시간에 자고 일어나며 규칙적인 생활을 하는 것이 중요한데, 만약 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다고 하더라도 기상 시간은 동일하게 유지하는 것이 좋다. 밤에 충분히 자지 못해서 낮잠을 과도하게 자는 것도 피해야 한다. 적당한 낮잠은 피로를 해소하는 데 도움이 되지만, 긴 시간 낮잠은 밤의 수면을 방해한다. 낮잠은 30분 이내로 짧게 자도록 한다.



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