공황발작을 한 번 겪은 사람은 언제 다시 발작이 찾아올지 모른다는 불안감에 시달리며 산다. 상상만 해도 고통스러운 일이다.
기자는 지난 칼럼에 공황발작에 대처하는 가장 과학적인 방법 3가지를 소개한 바 있다. 요약하면 ▲공황발작이 단지 일시적인 현상일 뿐이라는 사실 인지하기 ▲복식 호흡하기 ▲항불안제 가지고 다니며 증상이 있을 때 먹기다. 하지만 이 정도로는 부족하다는 느낌이 들어, 더 구체적인 설명과 함께 그 밖의 도움 되는 방법들을 추가로 알리고 싶었다. 정신과 서적을 통해 공황발작을 잘 대처하기 위한 더 다양하고 구체적인 방법들을 알아봤다.
공황발작 수용하기
공황발작이 시작된다는 느낌이 오면 우선 이를 수용해야 한다. "또 왔구나. 도망가지 말자"라고 생각하는 식이다. 공황에 저항할수록 몸이 더 긴장하면서 불안감이 커지고 발작 강도도 심해질 수 있다.
혼잣말 하기
이후에는 자신에게 혼잣말을 하며 통제력을 키워야 한다. "나는 이 증상을 다룰 수 있어" "단순히 순간적인 불안일 뿐이고, 곧 지나갈 거야" "공황발작은 실제 질식사로 이어지지 않아" "공황발작으로 나에 대한 통제력을 완전히 잃지는 못해" 등의 말을 스스로 하는 것이다. 공황으로 인한 신체 반응이 나타나는 동안 정서적인 반응은 발생하지 않는데, 이때 이런 혼잣말을 하면 발작의 강도가 줄어들 수 있다.
동시에 복식 호흡하기
혼잣말을 함과 동시에 복식 호흡을 해야 한다. 5분의 복식 호흡만으로도 공황 초기 증상을 뚜렷하게 줄일 수 있다고 한다. 'The ANXIETY & PHOBIA WORKBOOK'에 제시된 구체적인 복식호흡법은 아래와 같다. ①한 손을 갈비뼈 바로 아래 복부에 놓는다→②코를 통해 폐 안쪽까지 깊고 천천히 숨을 들이마신다(이때 배 위의 손이 올라가야 배로 호흡하는 것이다)→③최대한 아래로 공기를 내려보낸다→④숨을 완전히 들이마시고 숨을 잠시 멈춘 후 코나 입으로 천천히 내뱉는다(숨을 반드시 짧게 멈추고 완전히 내뱉어야 한다)→⑤열 번의 깊고 느린 복식 호흡을 한다.
친구에게 전화 걸기
친구나 연인에게 전화를 거는 것도 방법이다. 누군가와 대화하는 것은 불안으로 인해 나타나는 신체 증상, 불안감 등을 잊을 수 있게 한다.
일어나 움직이기
조금이라도 일어나서 움직이고 걷는 게 좋다. 화장실까지 잠시 걸어갔다 오거나 밖으로 나가 10~15분 산책하고 들어오는 식이다. 키우는 화분에 물을 주거나 실내 운동기구를 사용하는 것도 방법이다.
주변 사물 쳐다보며 집중하기
주변에 있는 사물 하나를 정해 쳐다보며 집중하는 것도 좋다. 버스에 앉아 있다면 옆에 서 있는 사람들을 쳐다보거나 밖에 있는 차, 구름, 나무를 보는 식이다.
다리와 발에 집중하기
자신의 다리와 발에 집중하는 것도 효과적이다. 서 있거나 걷을 때 다리와 발에 집중하면서 자신이 땅과 연결돼있다는 것을 생각한다.
별 것 아닌 행동으로 주의 분산시키기
지갑에 있는 돈을 세거나, 노래를 흥얼거리거나, 책상에 펜이 몇 개 있는지 세는 등 별 것 아닌 행위로 주의를 분산시키는 것도 도움이 된다.
재밌는 것 하기
자신이 웃을 수 있고 즐길 만한 것을 바로 시도하는 것이 좋다. 재밌는 책이나 만화책, 예능 프로그램 보기, 맛있는 간식 먹기, 따뜻한 물로 샤워하기 등이다.
공황발작을 근본적으로 치료하는 방법은 정신건강의학과 상담이나 약물 치료, 심리상담센터 상담을 받는 것이다. 하지만 이러한 행위를 적극적으로 실천하고 있지 못하는 사람이라면 위의 팁들을 우선 활용해보는 것이 좋겠다.
이해나 헬스조선 기자
정신적인 어려움을 겪는 사람이 많은 시기다. 아니 과거에도 많았을 지 모르겠다. 하지만 병원을 찾자니 용기가 나지 않고, 주변에 묻기도 애매해 혼자 삭이는 사람들이 부지기수. 이들의 심리적 평온을 위해 조금이라도 도움이 될 만한 정보를 취재하고 공유하고자 한다. 다뤄줬으면 하는 주제가 있다면 언제든 메일로 요청할 수 있다.
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