전보다는 구이 먹어야
2019년 새해 목표로 다이어트를 결심한 사람에게 '설날'은 드디어 찾아온 첫 번째 고비다. 그동안 식욕을 열심히 식욕을 참아왔어도, 기름지고 맛있는 음식 앞에 무너지기 쉽다. 명절 음식을 맛있게 먹으면서 다이어트도 지속할 수 있는 법을 알아본다.
1. 평소 밥 섭취 칼로리 맞춰 떡국 먹어야
평소에 섭취하는 밥 칼로리에 맞춰 떡국을 먹는 게 좋다. 떡국 한 국자 열량(떡 12개, 100kcal)은 밥 3분의 1공기 열량(100kcal)에 해당한다. 자신이 평소 3분의 1공기를 먹었다면 떡국 한 국자, 3분의 2공기를 먹었다면 떡국 두 국자를 먹으면 된다. 만두피는 1개에 약 30kcal이다. 탄수화물만 고려하면 떡국 한 국자와 만두 2개를 먹으면 밥 반 공기(169kcal), 떡국 한 국자와 만두 3개를 먹으면 밥 3분의 2공기(190kcal)를 섭취한 것으로 계산하면 된다. 만두피는 최대한 얇게 밀고, 만두 속 재료 중 당면을 빼고 만들면 탄수화물 섭취를 더 줄일 수 있다. 5인 가족이 떡국을 두 국자씩 먹을 때 1kg짜리 떡국 떡 한 봉을 구입해 반만(500g) 끓여 먹는 게 적절하다.
2. 만두에 두부는 적게, 고기는 많이
만두와 동그랑땡을 만들 때 두부는 적게, 고기는 많이 넣는 것이 좋다. 만두와 동그랑땡에 주로 사용되는 등심과 앞다릿 살은 단백질이 풍부하고, 지방 함량은 두부보다 낮다. 숙주, 부추, 대파 등 채소를 많이 넣어 포만감을 빨리 느끼는 것도 좋다. 이미 만들어진 만두를 살 때는 지방 함량을 비교해 구입한다.
3. 전보다는 구이를 배부르게
동그랑땡 등의 전류를 저지방 육류로 만들었다 하더라도 기름에 지지면 고지방 음식으로 변한다. 따라서 전보다는 산적 같은 구이를 먹는 것이 좋다. 마찬가지로 생선도 동태전 보다는 조기(굴비)구이를 추천한다. 음식을 재가열해야 할 때는 에어프라이어를 사용하면 기름 섭취량을 줄일 수 있다. 문어 숙회와 같이 물에만 데쳐서 조리한 음식이 있다면 충분히 먹는 것이 좋다.
4. 나물은 물 넣고 볶기
나물을 조리할 때 처음부터 기름을 넣으면 잘 섞이지 않고 익지도 않아 무의식중에 기름을 많이 넣게 된다. 도라지와 고사리는 일단 물을 넣고 재료를 익힌 다음, 불을 끄고 마지막에 참기름을 넣어서 한번 버무린다는 느낌으로 마무리하면 기름 사용량을 줄일 수 있다.
5. 견과류 섭취 줄이기
명절에 견과류 선물이 잘 오가는데 '견과류는 몸에 좋으니까'라는 생각에 안심하고 과다 섭취하는 경우가 있다. 하지만 견과류는 대부분 지방 성분이기 때문에 체중조절 중이라면 먹지 않는 것이 좋다.
6. 약과, 한과, 밤, 대추 자제
약과는 크기가 작지만 3분의 1만 먹어도 딸기 7개 열량(50kcal)을 충족시킨다. 당연히 포만감도 딸기보다 적은데, 이런 음식을 '열량 밀도가 높은 음식'이라 한다. 체중조절 중에는 반드시 피해야 한다. 곶감, 한과도 열량 밀도가 높은 음식이다. 이 밖에 밤과 대추를 채소라고 생각해 과도하게 섭취하기 쉬운데, 밤은 탄수화물 식품이고 대추도 과일이라는 점을 잊으면 안 된다. 밤 큰 것 3개의 열량이 밥 3분의 1공기 열량에 해당한다.
7. 술은 남자 2잔, 여자 1잔 이하
가족이 모여 오랜만에 나누는 술자리는 음복을 넘어 독이 되기 쉽다. 남자 2잔, 여자 1잔 이하로 마시는 게 적절하다(1잔=알코올 10g, 5% 맥주 341mL, 40% 주류 43mL, 12% 포도주 142mL). 적당한 음주량을 지키지 못할 것 같다면 술자리는 무조건 피하는 게 좋다. 안주로는 북어포, 문어 숙회, 생선회, 산적 등 저지방 단백질 식품을 추천한다.