2019년 기해년을 앞두고 건강 증진을 새해 목표로 세우는 이들이 많다. 그러나 거창했던 포부와는 달리 대부분 작심삼일로 끝나고 결국 이전의 생활로 돌아가게 된다. 목표가 막연하고 추상적이기 때문이다. 효과적인 건강 관리를 위해서는 구체적인 목표가 필요하다. 자생한방병원 한창 원장의 도움말을 받아, 유념해야 할 10가지 체크리스트를 알아봤다.
<새해 건강관리를 위한 체크리스트 10>
1. 술·담배를 줄여라
2. 식사는 고단백 식단으로 채워라.
3. 굶는 다이어트는 금물이다.
4. 운동을 규칙적으로 시행하라.
5. 걷는 습관을 길러라.
6. 체중을 줄여라.
7. 잠을 잘 자라.
8. 몸을 따뜻하게 하라.
9. 앉은 자세를 바르게 하라.
10. 통증이 3일 이상 지속되는 경우 전문가를 찾아라.
◇술·담배 줄이고 고단백 식사해야…굶는 다이어트는 금물
‘잘 먹고 잘 산다’는 말이 있듯이 식생활은 건강과 직접적인 관계가 있는 만큼 가장 신경 써야 하는 부분이다. 우선 술과 담배를 줄여야 한다. 알코올과 흡연은 관절에 공급되는 단백질과 칼슘의 흡수를 방해할 뿐만 아니라 혈액순환에도 좋지 않아 관절과 척추의 퇴행을 앞당긴다. 심혈관 질환과 뇌건강에도 좋지 않다.
식사는 고단백 식단 위주로 섭취하는 것을 추천한다. 단백질 섭취는 근육과 인대를 회복시키는데 도움이 된다. 기름진 음식은 혈액순환에 문제를 발생시킬 수 있으며, 탄수화물도 필요 이상으로 섭취할 경우 체내에 지방으로 축적되므로 적당량만 섭취한다. 고단백 식단과 함께 비타민이 풍부한 제철 과일이나 채소, 필수 아미노산이 함유된 해조류 등 영양분을 고루 먹는 것이 좋다.
체중 감량을 새해 목표로 했다면 굶는 다이어트는 절대 금물이다. 다시 살이 찌게 될 확률이 높고 건강에도 좋지 않다. 한창 원장은 “무작정 굶는 것은 전반적인 신체 기능을 떨어트리고 영양 불균형을 불러와 근육량과 근력을 현저히 저하시킨다”며 “약해진 근육은 몸을 튼튼하게 지지해주지 못하게 되고 척추와 관절에 무리를 줌으로써 각종 근골격계 질환의 원인이 된다”고 말했다.
◇ ‘규칙적인 운동과 걷기’, ‘체중 감량’이 건강 지름길
신체활동도 빼먹을 수 없다. 규칙적인 운동을 통해 자주 몸을 움직여주면 근력과 유연성을 키울 수 있다. 척추와 관절의 퇴행을 막는 좋은 방법이기도 하다. 단 테니스, 골프, 볼링 등 몸의 한쪽 방향만 자주 사용하는 편측운동은 오히려 척추의 균형을 깨트릴 수 있으므로 주의한다. 한꺼번에 몰아서 하는 운동 습관도 척추 관절에 무리를 줄 수 있으니 주 3회, 1시간 내외의 운동량이 적당하다.
강도 높은 운동이 부담 된다면 하루 30분 가량 걸어주는 것도 큰 도움이 된다. 걷기는 추간판(디스크)에 영양분과 산소를 공급해주고 소화기능을 활성화시킨다. 걸을 때는 어깨를 펴고 시선은 먼 곳을 향한다. 구부정하게 다니는 습관은 목디스크를 유발할 수 있기 때문이다. 팔자걸음과 안짱걸음도 다리 변형은 물론 허리, 무릎, 발목 등에 통증을 불러오므로 바른 자세로 걷는 습관을 들이는 것이 중요하다.
신체활동이 많아지면 자연히 체중이 줄고 건강해지는 효과를 볼 수 있다. 체중을 5~15% 줄이면 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병의 원인인 대사증후군이 발생할 확률이 최대 50%이상 줄어든다는 연구결과가 있다. 또한 경우 척추와 관절이 받는 압박도 함께 줄일 수 있어 퇴행성 질환을 예방하는데도 도움이 된다.
◇ 6시간 이상 자고 몸은 따뜻하게…앉을 땐 바른 자세
하루에 6~8시간은 자는 것이 좋다. 수면시간 동안 몸은 하루 종일 인체를 지탱하던 관절과 근육을 회복시킨다. 수면시간이 짧을수록 수축·탄력성이 제대로 회복되지 못한다. 매일 같은 시간에 잠들도록 해 신체리듬을 유지하려는 노력도 필요하다. 신체리듬이 깨지면 면역력이 약화돼 각종 질환에 쉽게 노출될 수 있다.
몸은 따뜻하게 유지해야 한다. 계절에 상관없이 몸이 따뜻해야 건강관리에 이롭다. 체온이 1도만 떨어져도 면역력은 약 30% 떨어진다. 체온이 높을수록 혈액순환이 원활해져 피로가 쉽게 풀리며 근육과 인대도 이완돼 근골격계 질환의 위험성도 줄어든다. 요즘 같은 겨울철에는 외부활동 시 보온에 신경 쓰자.
많은 사람들이 하루의 대부분을 앉아서 보내는 만큼 앉은 자세를 바르게 하는 것도 중요하다. 앉은 자세는 서있을 때에 비해 척추가 받는 하중이 1.5배 가량 크기 때문에 오래 앉아 있을수록 척추 질환이 발생할 위험성이 높다. 의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 최대한 밀착시켜 척추의 만곡을 유지한다. 다리를 꼬고 앉거나 턱을 괴거나 구부정하게 앉는 등의 자세는 척추의 부담을 더욱 키우므로 피해야 한다.
한창 원장은 “근골격계 통증이 3일 이상 차도가 없을 경우 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 전문가의 정밀 검사를 받아야 한다”며 “근골격계 질환을 방치하면 조기 퇴행성 질환으로 발전될 가능성이 높고 향후 치료를 위한 시간과 비용이 많아진다는 것을 상기해야 한다”고 말했다.