[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트'] 발목 자주 아프고 삔다면 밴드 사용해 근육 강화

⑥발목이 아프고, 자주 넘어질 때

발목 관절·인대는 일상생활 속에서 곧잘 손상된다. 넘어지는 등 발목에 무리를 주는 동작이 계속되거나, 운동량을 갑자기 늘면 손상되기 쉽다. 손상이 반복되면 '만성 발목 불안정성'이 잘 생긴다. 발목 인대가 손상됐을 때 적절한 치료를 받지 못해, 불안정하게 회복된 상태다. 걷거나 달릴 때 통증이 있고, 자주 넘어진다면 만성 발목 불안정성일 수 있다. 방치하면 연골 퇴행·관절염으로 발전하기도 한다. 평소 발목을 자주 삔다면 진단·치료를 받는 것 외에, 발목 근처 근육(비골근 등) 강화 운동을 꾸준히 하면 좋다. 근육이 관절을 안정적으로 잡아준다.

1. 밴드 당기기＝탄력밴드를 준비해 한 쪽 발 끝을 감싼다. 한쪽 손으로는 탄력밴드 끝 부분을 쥔다. 바닥에 편하게 앉는다. 탄력밴드를 감싼 쪽 다리는 쭉 펴고, 다른 쪽 다리는 편하게 접는다. 탄력밴드를 감싼 쪽 새끼발가락에 힘을 준 뒤, 까치발(포인)을 하는 것처럼 밴드를 외측 하방으로 누른다. 밴드를 길게 잡느냐 짧게 잡느냐에 따라 강도가 다른데, 15회를 한 번에 할 수 있는 정도가 좋다. 1세트 15회, 하루 3세트 한다.

2. 발목 당기기＝한쪽 발목 아래에 수건을 말아 넣고 바닥에 편하게 앉는다. 발가락으로 볼펜이나 연필을 감아 쥔다. 볼펜·연필을 떨어뜨리지 않도록 유지하면서, 발목을 천천히 당겨 올렸다 내린다. 1세트 15회, 하루 3세트 한다.