갱년기 여성, 하루 200㎉ 줄이고 커피는 디카페인 드세요

45세 이상 중년 여성이 갱년기 증상을 극복하고 싶다면 식습관을 신경써야 한다. 여성호르몬제를 처방받아 증상을 조절할 수 있지만, 모든 사람이 호르몬 요법을 받지는 않는다. 이때 대신 할 수 있는 효과적인 것이 식습관 조절이다. 부천성모병원 여성센터장 송병주 교수는 "여성호르몬제 치료 다음으로 갱년기 증상 관리에 중요한 것 중 하나가 식습관"이라며 "올바른 식습관은 호르몬·콜레스테롤 조절을 돕는다"고 말했다. 부천성모병원 여성센터 등 일부 대학병원에서는 갱년기 여성을 대상으로 식습관을 바로 잡아주고, 식단을 처방해주고 있다. 갱년기 식습관 처방전을 공개한다.

◇1·2·1 원칙이 기본, 하루 200㎉ 줄여 섭취

① '1·2·1 원칙'

갱년기 건강 식습관을 실천하고 싶다면 1·2·1 원칙을 기억하자. '콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른 생선은 일주일에 1회 이상 먹으라'는 뜻이다. 콩에는 식물성 에스트로겐 이소플라본이 풍부하다. 강남세브란스병원 산부인과 조시현 교수는 "콩에 든 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용해, 폐경 증상 완화에 도움이 된다"고 말했다. 두부나 두유도 같은 효과가 있다. 우유·뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리 등)에는 뼈 건강에 좋은 칼슘·비타민D이 풍부하다. 몸속 에스트로겐이 줄어들면 뼈를 흡수하는 파골세포(破骨細胞)가 활발해지면서 골밀도도 줄어, 골다공증 위험이 커진다. 우유나 뼈째 먹는 생선은 뼈 손실을 줄이기 위해 하루 2회 이상 먹으면 좋다. 달걀이나 연어도 도움이 된다. 고등어 등 등푸른 생선은 오메가3지방산이 풍부하다. 송병주 교수는 "갱년기 증상에는 우울증·심혈관질환도 있는데, 오메가3지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 이상지질혈증을 예방하므로 중년 여성이 일주일에 2회 이상 먹어야 좋다"고 말했다. 피칸·아몬드 등 견과류를 먹어도 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

② 하루 200㎉ 줄이기

송 교수는 "진료실에서 만나는 많은 갱년기 여성이 호르몬 변화로 복부·둔부 체지방 증가나, 체중 관리 어려움을 호소한다"며 "심각한 질환이 있는 게 아니면 하루 총 섭취 열량에서 200㎉ 정도 줄여야 좋다"고 말했다. 밥을 3분의 2공기만 먹는 등 탄수화물 섭취를 줄여 칼로리를 빼면 이상적이다. 폐경 후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물은 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문이다. 탄수화물을 먹을 때는 흰쌀밥보다 잡곡밥, 감자보다 고구마처럼 당질지수(GI) 낮은 종류가 좋다. 그 외에 곤약·파프리카 등 포만감은 크고, 열량이 적은 재료를 응용해도 도움된다.

③ 카페인·편식 피하기

커피·청량음료는 끊는 게 좋다. 조시현 교수는 "커피·청량음료에 많이 들어있는 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발할 뿐 아니라 각성 상태를 유지시켜 수면 장애·두근거림 증상을 더 악화시킨다"며 "디카페인 커피나 따뜻한 물로 대체하는 게 갱년기 증상 완화에 도움된다"고 말했다. 편식하지 않는 것도 중요하다. 중앙대병원 산부인과 최현진 교수는 "삼시 세끼 콩만 먹는 등 좋다고 알려진 한 가지 음식만 먹는 환자도 있다"며 "도움이 되는 음식을 포함해 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 다양하게, 골고루 먹는 게 기본"이라고 말했다.

◇갱년기 여성 식단 레시피

식품을 어떻게 식단에 적용할 지 모르겠다면 레시피를 참고해보자. 다음은 부천성모병원 여성센터에서 실제 갱년기 환자에게 추천하는 대표 식단 레시피다.

▲닭고기 피칸 간장 볶음＝피칸 속 오메가3 지방산, 닭고기 속 필수지방산인 리놀레산을 섭취할 수 있다. 피칸 1~2개를 다진다. 마늘 2알·실파 한뿌리·홍고추 3분의 1개는 썰어 둔다. 닭고기 60g은 약간의 간장·참기름·후추·다진마늘에 재운다. 식용유를 두른 팬에 닭고기와 다진 피칸과, 썰어둔 마늘을 넣고 볶는다. 여기에 통 피칸 2개와 썰어둔 실파, 홍고추를 넣어 섞는다.

▲연어데리야끼조림＝오메가3지방산과 비타민D 섭취에 좋다. 소금·후춧가루로 밑간한 연어 120g을 굽는다. 양파 20g, 대파 10g, 마늘 3알, 생강 1g, 간장 1숟갈, 맛술 2분의 1숟갈, 올리고당 3분의 1숟갈, 채소 육수 5숟갈을 모두 넣고 끓여 데리야끼 소스를 만든다. 데리야끼 소스에 구운 연어를 넣고 졸여낸다.

▲곤약파프리카조림＝곤약·파프리카는 칼로리는 낮고 포만감이 오래 가 체중 조절에 도움된다. 곤약 100g, 노랑·주황 파프리카 각각 10g, 청·홍 피망 각각 10g을 길게 썬다. 곤약은 끓는 물에 식초를 넣은 뒤, 40초간 데친 후 건진다. 이후 10분간 물 100㎖, 간장 1과 2분의 1숟갈, 참기름 2분의 1숟갈, 올리고당 2분의 1숟갈을 넣어 졸인다. 다 졸여지면 파프리카와 피망을 넣고 섞는다.